Keto dieta - podrobné menu po dobu 7 dnů

podstata keto diety pro hubnutí

Keto dieta nebo ketogenní dieta je dietou s nízkým obsahem karbohydrátů, s vysokým obsahem tuku a se středním obsahem bílkovin. Sacharidy z potravy se obvykle přeměňují na glukózu, což je nesmírně důležité pro výživu a fungování mozku. Pokud však strava obsahuje málo sacharidů, játra přeměňují tuky na mastné kyseliny a ketolátky. Ketonová tělíska vstupují do mozku a místo glukózy se používají jako zdroj energie.

V keto dietě je důležité jak množství snědené potravy (celkový kalorický příjem), tak jejich složení - množství bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud jde o konzumované potraviny, keto dieta je podobná slavné Atkinsově dietě, avšak důležitou roli zde nehrají samotné potraviny, ale jejich množství. Nemůžete zcela vyloučit použití sacharidů, stačí jen minimalizovat jejich použití.

Pokud jde o zeleninu, je třeba říci, že obsahuje malé množství sacharidů, takže je třeba sledovat celkový počet kalorií (jejich množství konzumované za den by nemělo přesáhnout 50 gramů). Například různé zelené jsou na keto ideální kvůli jejich nízkému množství stravitelných sacharidů (vláknina se nepočítá).

Pokud jde o maso a mléčné výrobky, lze je konzumovat v dostatečném množství. U masa je lepší použít krůtí nebo kuřecí maso. Nejlepší ryby pro keto dietu jsou losos a sledě.

Nabídka

Toto menu je navrženo pro dvě jídla denně s celkovou denní kalorickou hodnotou 1 500 kcal.

1. den

1. Vaječný kastrol se slaninou

Složení:

  • Vejce - 3 ks.
  • Slanina - 100 g
  • špenát - 40 g
  • sýr - 20 g

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorie - 258 kcal
  • bílkoviny - 15, 4 g
  • Tuk - 21, 2 g
  • Sacharidy - 0, 6 g

2. Palačinky z cukety

Složení:

  • Cuketa - 100 g
  • Vejce - 1 ks.
  • Psyllium - 1 polévková lžíce. l.
  • Mleté maso (vepřové a hovězí maso) - 100 g
  • Olivový olej - 15 ml

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorie - 178 kcal
  • bílkoviny - 8, 7 g
  • Tuk - 14, 6 g
  • Sacharidy - 2, 2 g

2. den

1. Vejce smažená se slaninou

Složení:

  • Vejce - 2 ks.
  • Vepřové sádlo - 15 g
  • Avokádo - 50 g
  • Zelení podle chuti

Nutriční hodnota (pro celou porci):

  • Kalorie - 404 kcal
  • bílkoviny - 15, 2 g
  • Tuk - 36 g
  • Sacharidy - 3, 8 g

2. Proteinová role

Základní přísady:

  • Proteiny - 4 ks.
  • Sladidlo - 4 sáčky
  • Mandlová mouka - 3 lžíce. l.

Pro krém:

  • kokosový krém - 150 g
  • Žloutky - 4 ks.
  • Sladidlo - podle chuti
  • Kakao - 1 polévková lžíce. l.
  • Máslo 82, 5% - 80 g
  • želatina (instantní) - 1 sáček

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorie - 271 kcal
  • bílkoviny - 25 g
  • Tuk - 18, 1 g
  • Sacharidy - 2, 9 g

3. Křídla v troubě

Složení:

  • Kuřecí křídla - 6 ks.
  • Sójová omáčka - 1 polévková lžícel.
  • Zelení podle chuti

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorický obsah - 176 kcal
  • bílkoviny - 18, 3 g
  • Tuk - 11, 3 g
  • Sacharidy - 0, 6 g

den 3

1. Tvarohové koláče

Složení:

  • Tvaroh 9% - 200 g
  • Mandlová mouka - 2 lžíce. l.
  • Vejce - 1 ks.
  • Psyllium - 1 lžička
  • kokosový olej - 10 g
  • Zakysaná smetana 20% - 1 polévková lžíce. l.

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorie - 211 kcal
  • bílkoviny - 15, 7 g
  • Tuk - 15, 4 g
  • Sacharidy - 2, 6 g

2. Kuřecí celerová polévka

Složení:

  • Kuřecí prsa - 400 g
  • Mašle - 1 ks.
  • Voda - 1, 5 l
  • Mrkev - 1 ks.
  • Celer (stonek) - 1 ks.
  • česnek - 2 hřebíčky
  • brokolice - 100 g
  • Tavený sýr - 50 g
  • Paprika, kurkuma, zelená cibule - podle chuti
  • Sůl, pepř - podle chuti

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorie - 38 kcal
  • bílkoviny - 6 g
  • Tuk - 0, 8 g
  • Sacharidy - 2 g

3. Plněné žampiony

Složení:

  • žampiony - 300 g
  • Mleté hovězí maso - 100 g
  • Slanina - 80 g
  • Zakysaná smetana 20% - 1 polévková lžíce. l.
  • Zelení podle chuti

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorický obsah - 155 kcal
  • bílkoviny - 9, 8 g
  • Tuk - 12, 6 g
  • Sacharidy - 0, 2 g

4. den

1. Egg Burger

Složení:

  • Vejce - 2 ks.
  • Avokádo - 50 g
  • Mleté hovězí maso - 100 g
  • Sůl, pepř - podle chuti
  • Olej - 5 ml

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorie - 215 kcal
  • bílkoviny - 12, 1 g
  • Tuk - 17, 5 g
  • Sacharidy - 1, 5 g

2. Quiche s mletým masem

Složení:

  • Vejce - 2 ks.
  • Kokosový olej (lze nahradit máslem) - 40 g
  • Mandlová mouka - 3 lžíce. l.
  • Psyllium - 1 polévková lžíce. l.
  • Lněná mouka - 1 lžička

K vyplnění:

  • Mleté hovězí maso - 100 g
  • Vejce - 2 ks.
  • špenát - 40 g
  • sýr - 40 g

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorie - 285 kcal
  • bílkoviny - 14, 1 g
  • Tuk - 24, 5 g
  • Sacharidy - 2, 3 g

5. den

1. Plněná vejce

Složení:

  • Vařená vejce - 3 ks.
  • Tresčí játra - 50 g
  • Domácí majonéza - 10 g
  • Sůl podle chuti

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Obsah kalorií - 273 kcal
  • bílkoviny - 10, 6 g
  • Tuk - 24, 7 g
  • Sacharidy - 2 g

2. Houbová polévka

Složení:

  • Kuřecí prsa - 400 g
  • žampiony - 300 g
  • Mašle - 1 ks.
  • česnek - volitelný
  • Mrkev - 1 ks.
  • Voda - 1, 5 l
  • Celerová stopka - 1 ks.
  • Sůl podle chuti

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorie - 33 kcal
  • bílkoviny - 6, 1 g
  • Tuk - 0, 6 g
  • Sacharidy - 0, 9 g

3. Zelný kastrol s mletým masem

Složení:

  • Zelí - 300 g
  • Mleté vepřové a hovězí maso - 200 g
  • Rajčatová pasta - 1 polévková lžícel.
  • sýr - 80 g
  • Zakysaná smetana nebo tvaroh (pro roztírání vrstev) - 80 g

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorie - 172 kcal
  • bílkoviny - 10, 2 g
  • Tuk - 12, 9 g
  • Sacharidy - 3, 5 g

6. den

1. Vejce smažená se slaninou

Složení:

  • Vejce - 2 ks.
  • Vepřový tuk - 15 g
  • Avokádo - 50 g
  • Zelení podle chuti

Nutriční hodnota (pro celou porci):

  • Obsah kalorií - 405 kcal
  • bílkoviny - 15, 2 g
  • Tuk - 35, 9 g
  • Sacharidy - 3, 8 g

2. Kotlety v rukávu

Složení:

  • Mleté vepřové a hovězí maso (50 až 50) - 300 g
  • Mašle - 1 ks.
  • Vejce - 1 ks.
  • Sůl, pepř - podle chuti

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorie - 224 kcal
  • bílkoviny - 14, 8 g
  • Tuk - 16, 9 g
  • Sacharidy - 2 g

7. den

1. Plněná vejce

Složení:

  • Vejce (vařená) - 3 ks.
  • Tresčí játra - 50 g
  • Majonéza (domácí) - 10 g
  • Sůl podle chuti

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Obsah kalorií - 273 kcal
  • bílkoviny - 10, 6 g
  • Tuk - 24, 7 g
  • Sacharidy - 2 g

2. Komory

Složení:

  • komory - 500 g
  • krémový sýr - 100 g

Nutriční hodnota (na 100 g):

  • Kalorie - 131 kcal
  • bílkoviny - 16, 2 g
  • Tuk - 6, 8 g
  • Sacharidy - 1 g

Příklad 5-jídelní keto dietní nabídky

Tato možnost nabídky je skvělá pro sportovce a fitness, kteří pomocí keto diety zlepšují svůj vzhled hubnutím. Neměli byste to považovat za nepostradatelné pravidlo keto diety, které by v žádném případě nemělo být porušováno. Jedná se spíše o doporučení pro výpočet: nyní víte obecně, kolik bílkovin, kalorií a tuků potřebujete, můžete si vybrat produkty sami.

snídaně

  1. Míchaná vejce (3 vejce). Kalorický obsah - 264 kcal.
  2. Proteinový koktejl (jeden na 30 gramů). Kalorický obsah - 121 kcal.
  3. Sýr (30 gramů). Obsah kalorií - 109 kcal.

Oběd

  1. Kuřecí prsa (170 gramů). Kalorický obsah - 276 kcal.
  2. Sýr (30 gramů). Obsah kalorií - 109 kcal.

Odpolední svačina

  1. Proteinový koktejl (jeden na 30 gramů). Kalorický obsah - 121 kcal.
  2. Mandle (30 gramů). Kalorický obsah - 134 kcal.

večeře

  1. Losos (130 gramů). Kalorický obsah - 256 kcal.
  2. Salát (30 gramů).

Druhá večeře

  1. Nízkotučný tvaroh (100 gramů). Obsah kalorií - 109 kcal.
  2. kaseinový protein (jedna dávka 30 gramů). Kalorický obsah - 107 kcal.

Výhody keto diety

Hlavním plusem keto diety je samozřejmě poměrně rychlá ztráta podkožní tukové tkáně. To je zvláště důležité pro sportovce, protože u mnoha jiných diet se část svalové hmoty odpařuje spolu s tukem. Se ztrátou svalové hmoty se rychlost metabolismu těla zpomaluje. Ve studii účinků ketonové stravy na sportovce HIIT bylo zaznamenáno zlepšení sportovního výkonu a složení těla.

Ketogenní strava je vhodná i pro lidi, kteří necvičí. Keto dieta nedělá lidi hlady, neberou jim kalorie. Zhruba řečeno, jednoduše kompenzujeme pokles množství sacharidů na úkor bílkovin a tuků. To samozřejmě neznamená, že drastickým snížením příjmu sacharidů se můžete přejídat mastnými a bílkovinnými potravinami. Obsah kalorií musí být udržován v normálních mezích.

Další jednoznačnou výhodou keto diety je kontrola chuti k jídlu. Mnoho lidí, kteří drželi určitou dietu, ví, že nejsilnější chuť k jídlu se dostaví právě během diety. Keto dieta eliminuje hlad. To je způsobeno skutečností, že s ní je nízká hladina inzulínu v krvi, zejména inzulín je zodpovědný za výskyt hladu. Mastné a bílkovinné potraviny, které jsou nasyceny keto dietou, umožňují člověku nezažit brutální chuť k jídlu a zároveň zhubnout.

Často po skončení diety si lidé stěžují, že se váha vrátila velmi rychle. Faktem je, že většina diet pro tělo je jako horská dráha - neustálý stres. Když je málo živin, metabolické procesy se zpomalí; když je jich hodně, tělo se nedokáže vyrovnat se zpracováním a přebytek využívá do tukových zásob. Keto dieta tento účinek eliminuje, protože člověk nehladoví.

Nevýhody

Vzhledem k tomu, že keto dieta se zaměřuje na tučné a bílkovinné potraviny, nejsou vyloučeny poruchy trávení - tíže v žaludku, nadýmání, zácpa. Je to proto, že strava neobsahuje prakticky žádnou vlákninu obsaženou v chlebu, bramborách, ovoci a zelenině. Abyste se vyhnuli zažívacím potížím, měli byste konzumovat trochu zeleniny a ovoce v minimálním množství. Vhodná jsou například jablka, zelí, kyselé hrozny.

Další nevýhodou keto diety je nepředvídatelnost nedostatku glukózy. Není známo, jak se vaše tělo bude chovat, pokud ho připravíte o tak důležitý zdroj energie.

Obnova těla na ketonová těla vyžaduje čas. Zpravidla se v prvním týdnu člověk cítí špatně, závratě a celková slabost. Je důležité trvat nejméně 21 dní, abyste viděli výsledky stravy.

Kontraindikace pro použití

Keto dieta je pro diabetiky kategoricky kontraindikována: nadměrné množství ketonů v krvi může vést k prudkému zhoršení blahobytu a dokonce ke smrti. Kromě toho byste neměli používat keto dietu u lidí s onemocněním ledvin, zažívacího traktu nebo střev. Nedostatek glukózy ovlivňuje mozkovou činnost, takže keto dieta je pro mozkové pracovníky nežádoucí.

Na jedné straně je keto dieta jednoduchá, na druhé poměrně obtížná. Samozřejmě vše závisí na zvolené formě. Někteří lidé jsou tak bigotní, že strava končí špatně. Nemůžete zanedbávat pravidla stravy, musíte poslouchat své tělo, dát mu pauzu. Nakonec je hlavní věcí zdraví. To by nemělo být zapomenuto.