Zhubněte o 10 kg za měsíc

Ztráta 10 kg za měsíc je populární touhou, protože nadváha snižuje fyzickou přitažlivost a představuje hrozbu pro zdraví.

Chcete -li se zbavit přebytečných kil a konsolidovat dosažený výsledek, musíte přejít na nový výživový systém, přidat sport do své každodenní rutiny.

Zhubněte 10 kg za měsíc - dieta

Je možné urgentně zhubnout a zmenšit velikost hrudníku, pasu, boků kombinací 2 strategií:

  1. Snížení množství kalorií spotřebovaných z jídla.
  2. Intenzifikace fyzické aktivity.

Ne každý, kdo sní o hubnutí, miluje sport, proto většina lidí volí přísné diety, když potřebují rychle zhubnout. Za tímto účelem jsou ze stravy zcela vyloučeny následující:

  • tučná jídla (s přebytečným tukem nebo smažená v oleji);
  • solené a uzené potraviny, konzervy, zelenina v marinádě (zadržují vodu v těle díky vysokému obsahu soli);
  • výrobky s cukrem a jeho deriváty ve složení;
  • výrobky z pšenice a jiné mouky s obsahem lepku;
  • omáčky a rychlé občerstvení z obchodů;
  • sycené nápoje.
zdravé jídlo na hubnutí

Čím větší je počáteční hmotnost, tím je pravděpodobnější, že za měsíc zhubnete 8–10 kg. Při hmotnosti 100 kg je taková ztráta za měsíc optimální a při hmotnosti 60–70 kg je kritická a ohrožuje zdraví. V tomto případě při hubnutí nezmizí tuk, ale přebytečná tekutina a toxiny budou odstraněny.
Extrémně rychlé hubnutí pomůže:

  1. Mono dieta. . . Během dne je povolena konzumace pouze 1 produktu. Navíc nezáleží na tom, jestli se jedná o vařená kuřecí prsa nebo čokoládu. Hubnutí nastává kvůli nedostatku kalorií.
  2. Hladovění. . . Jedna z nejtvrdších diet, během níž je povolena pouze voda. Doporučuje se vstoupit a opustit takový dietní plán pod dohledem lékařů.

Zhubněte za 2 měsíce o 10 kg

Abyste rychle zhubli, nehodnotte obsah kalorií v potravinách „od oka", ale vážte si každou porci, dejte si potravinový deník. Při výpočtu kalorií na dietě je rozdělení energetické hodnoty jídel následující:

  • snídaně - 250 kcal;
  • oběd - 500 kcal;
  • večeře - 100 kcal;
  • občerstvení - 200 kcal.
plán hubnutí na 10 kg

Konečný příjem kalorií 1 000–1 200 kcal denně vám umožní dosáhnout znatelných výsledků a zhubnout od 7 do 10 kil navíc za 60 dní. Účinnost v boji za štíhlé tělo se osvědčilaexpresní dieta:

  • 4 dny v týdnu - pravidelná jídla s převahou zeleniny, obilovin, libového masa, mléčných výrobků bez tuku;
  • 2 dny v týdnu - mono -dieta (bílkoviny, uhlohydráty den, den na kefíru nebo pohance);
  • 1 den v týdnu - detoxikační půst (povolena pouze voda, teplý čaj bez sladidel).

Zhubněte za 3 měsíce o 10 kg

Na otázku, zda je možné zbavit se 10 kil navíc za čtvrtletí, odborníci na výživu odpovídají kladně: právě toto hubnutí je považováno za optimální pro tělo. Po takové období lékaři doporučují zkusit se stravovat podle systému paleo diety nebo stravy primitivního muže.
Principem tohoto přístupu je jíst pouze přírodní, čerstvé produkty bez zpracování, které nebyly dlouhodobě zmrazeny ani skladovány.
Zakázáno:

  • cukr;
  • konzervy;
  • potraviny s trans -tuky, palmovým olejem, GMO;
  • uzená, solená jídla.

Základem stravy na takové dietě je:

  • maso, drůbež, ryby;
  • cereálie;
  • ořechy;
  • zelenina;
  • ovoce;
  • bobule;
  • zelenina.
dietní plán na hubnutí

Přednostdietní plán na hubnutí:

  1. Ráno - obilná kaše, ovoce.
  2. Oběd - maso a obiloviny jako příloha, vývary a zeleninové polévky, ovocné smoothie.
  3. Večeře - bobule, hrst ořechů.
  4. Občerstvení je ovoce.

Zhubněte o 10 kg za 5 měsíců

V otázce, zda je možné zhubnout 10 kg bez počítání kalorií a sportu, odborníci na výživu nesouhlasí. Mnoho odborníků vám doporučuje vyzkoušet nutriční metodu Montagnac, která zahrnuje výběr potravin podle glykemického indexu. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (50 jednotek nebo méně) mají vysoký obsah vlákniny a pomáhají bojovat s hladem.

produkty Glykemický index
bílý chléb 100
Instantní kaše 85
Pečená brambora 95
Miláček 90
Vařené brambory, bramborová kaše 85
Müsli s rozinkami a ořechy 80
Proso, krupice, kuskus, bílá rýže 70
Čokoládové tyčinky, slazené limonády 70
houskové knedlíky 70
Cukr 70
Žitný a černý kvasnicový chléb 65
Marmeláda, džem, džem 65
Těstoviny se sýrem 65
Zmrzlina 60
Hroznový 55
Špagety 55
Brambor 50
Basmati rýže, hnědá hnědá rýže 50
Jablečné a brusinkové šťávy (bez cukru) 50
Pomeranč, mango, kiwi 50
Grapefruit, kokos 45
Čerstvě vymačkaný pomerančový džus, mrkvový džus (bez cukru) 45
Celozrnný toastový chléb 45
Sušené meruňky, sušené švestky 45
Čerstvé jablko, švestka, kdoule, nektarinka, granátové jablko, broskev 35
Přírodní jogurt (nízkotučný) 35
Fazole 35
Perlový ječmen, čočka, hrášek třicet
Mléko (jakýkoli obsah tuku), nízkotučný tvaroh třicet
Čerstvá meruňka, rajče, hruška, mandarinka třicet
Hořká čokoláda (více než 70% kakaa) třicet
Borůvky, borůvky, brusinky třicet
Jahody, jahody, angrešt, maliny, třešně 25
Dýňová semínka 25
Lilek, artyčok dvacet
Arašídové máslo bez cukru dvacet
Mandle, kešu, arašídy, pistácie, vlašské a piniové ořechy, lískové ořechy 15
Brokolice, růžičková kapusta, květák a zelí, 15
Cuketa 15
Houby 15
Sója 15
Špenát 15
Chřest 15
Čerstvá okurka 15
Cibule, pórek 15
Zrzavý 15
Avokádo deset
Listový salát deset
Petržel, oregano, skořice, bazalka 5
Lněná a chia semínka 1
ovoce pro efektivní hubnutí

Právě na indikátorech tohoto parametru závisí skoková hladina krevního cukru, což nepřímo vede k obezitě a dokonce ke vzniku diabetu.
Dieta je postavena na zásadách:

  1. Chléb vyrobený z pšeničné mouky, třtiny a jakéhokoli jiného druhu cukru, rýže po mletí, ovoce s glukózou jsou zakázány.
  2. Kombinace bílkovinných potravin (kuřecí maso, tvaroh) se sacharidovými potravinami (obiloviny, chléb) se nedoporučuje.
  3. Ve stravě je nutné udržovat dostatečné množství tuků (tučné ryby, olej, ořechy, avokádo).

Zhubněte o 10 kg za 6 měsíců

Postupné hubnutí 10 kg za 6 měsíců je způsob, jak zhubnout, aniž byste ohrozili své zdraví. Pro takový časový rámec je povolen integrovaný přístup:

  1. Kalorický příjem denní stravy je 1 500 kcal pro ženy a 2 000 kcal pro muže.
  2. Fyzická aktivita (2krát týdně silový trénink, dvakrát týdně kardio cvičení).
  3. Udržování rovnováhy voda-sůl díky denní spotřebě 1, 5 litru vody.
  4. Kurzy anticelulitidové masáže - jednou za 3 měsíce.
zdravé jídlo a sport na hubnutí

Během přechodu na dietní jídlo nemůžete:

  • vzdát se soli;
  • jíst zřídka, ale ve velkých porcích;
  • vyloučit ze stravy nenasycené tuky;
  • vyhladovět.

Pro dlouhodobé výživové systémy můžete zvolit program přerušovaného půstu, který je založen na zásadách:

  • můžete jíst 8 hodin denně, pak 16 nemůžete jíst nic, jen pít vodu;
  • pozorujte poměr bílkovin a sacharidů v potravinách, nevzdávejte se tuků;
  • Na výběr jídla neexistují žádná omezení, ale velikost porcí by měla být malá. Optimální velikost porce pro ženu je 250 g, pro muže 350 g.

Zhubněte o 30 kg za 10 měsíců

Chcete -li zhubnout 30 kg, musíte změnit své stravovací návyky a doplnit režim pravidelnou fyzickou aktivitou. Pokud chcete, aby se ztracená kila nevrátila, potřebujete:

  • vypočítat individuální denní obsah kalorií;
  • pijte čistou vodu (1, 5-2 litry denně);
  • nevynechávejte snídani;
  • jíst zlomkové porce každé 3-4 hodiny;
  • nehladovět;
  • vyloučit smažená jídla;
  • chodit do posilovny;
  • zařaďte do jídelníčku více čerstvé zeleniny.
hit nadváhy

Dlouhodobá strategie hubnutí vyžaduje další podpůrná opatření ve formě přírodních přípravků nebo léků k normalizaci metabolismu.

Skupina drog Vlastnosti recepce
Sedativa (snižují touhu jíst sladkosti, utlačují
chuť)
Třikrát denně po jídle 2 tablety uvnitř. Kurz není časově omezen.
3krát denně se 20 kapek zředí 100 ml vody nalačno
Dvakrát denně po jídle užijte 2 tablety se 120 ml teplé vody. Kurz je 15 dní.
Diuretika (odstraňují přebytečnou tekutinu, zmírňují otoky, normalizují rovnováhu vody a soli) Denní příjem 2 kapslí (po 50 mg) po jídle. Kurz je 10-14 dní.
Dospělí - 1 tableta (100 mg) denně s vodou. Kurz je 14 dní.
Ráno na prázdný žaludek 1 tabletu denně s vodou, ne déle než 10 dní.
Nenasycené mastné kyseliny Užívejte 2 tablety s jídlem.
2 kapsle denně s jídlem.
Každý den na prázdný žaludek, 5-7 ml (1 polévková lžíce. L. ), aniž byste cokoli pili. V kurzu není třeba dělat přestávky.

Výpočet individuálního denního obsahu kalorií

Nejpřesnější je vzorec Mifflin-San Geor, podle kterého je denní příjem kalorií určen vzorcem:

  • pro ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) - 161;
  • pro muže = 655, 1 + 9, 563 x hmotnost (kg) + 1, 85 x výška (cm) - 4, 676 x věk (roky).

Chcete -li získat konečný výsledek, vynásobte výsledné číslo koeficientem fyzické aktivity:

  • 1. 2 - pokud nesportujete;
  • 1 375 - navštěvujte hodiny fitness 3krát týdně;
  • 1. 4625 - cvičit v tělocvičně 5 dní v týdnu;
  • 1 550 - získejte intenzivní fyzickou aktivitu 5krát týdně;
  • 1 6375 - cvičte denně;
  • 1 725- každodenní intenzivní cvičení;
  • 1. 9 - fyzická práce a navíc každodenní fyzická aktivita.

K přijetí potřebujetedenní příjem kalorií na hubnutí, od získaného výsledku odečtěte 20% (40% pro rychlejší hubnutí).

Zhubněte o 10 kg za měsíc - menu

Nejtvrdší, ale účinná dieta, která vám pomůže rychle zhubnout:

  1. Pití.
  2. Nízké kalorie.
  3. Bez sacharidů.
  4. Zelenina.
  5. Izraelský.
menu na hubnutí na 10 kg

Pití

V takovém systému je povolena pouze kapalina
jídlo:

  • vývary;
  • zeleninové smoothies;
  • čerstvě vymačkané šťávy;
  • čaj;
  • želé;
  • káva;
  • mléčné výrobky bez tuku;
  • proteinový koktejl.

Ukázkové menu na den:

  1. Snídaně: bobulové želé bez cukru.
  2. Svačina: jablečno-celerové smoothie.
  3. Oběd: polévka z dýně a dýňového pyré.
  4. Svačina: bobulové smoothie.
  5. Večeře: syrovátka, fermentované pečené mléko.

Bez sacharidů (keto dieta)

Tento přístup k výživě znamená úplné odmítnutí potravin s vysokým obsahem sacharidů. Zákaz platí pro:

  • moučné výrobky a pekárenské výrobky, těstoviny;
  • cukrářské výrobky;
  • ovoce a všechny potraviny obsahující cukr;
  • brambory a rýže;
  • většina obilovin.

Povolené potraviny s nedostatkem sacharidů:

  • zelenina, bylinky, neslazené ovoce, bobule;
  • tvaroh, kuřecí vejce;
  • mléčné výrobky s obsahem tuku 1%;
  • čaj a káva.

Ukázkové menu na den:

  1. Snídaně: proteinový koktejl ze zeleného jablka a kaseinu.
  2. Svačina: nízkotučný tvaroh.
  3. Oběd: brokolicová polévka, vařené hovězí maso, hruška.
  4. Svačina: vařené vejce a zeleninový salát.
  5. Večeře: kefír.

Nízké kalorie

Základ komplexu potravin se sníženým obsahem kalorií tvoří potraviny s „nulovou" nebo „negativní" energetickou hodnotou. Řeč je o zelenině a bylinách, na jejichž trávení tělo vydá více energie, než přijme. Nejoblíbenější:

  • chřest;
  • houby;
  • celer;
  • kořen zázvoru;
  • okurka;
  • chilli;
  • česnek.

Tyto produkty jsou ve stravě doplněny vařeným bílým masem, vejci, čerstvě vymačkanými zeleninovými šťávami, vývary.
Ukázkové menu na den:

  1. Snídaně: čaj se lžící medu.
  2. Svačina: sklenice fermentovaného pečeného mléka.
  3. Oběd: zeleninový vývar, okurka, ředkvička a celerový salát, vařená bílá ryba.
  4. Svačina: čerstvý chřest.
  5. Večeře: čaj a vařené vejce.

Zelenina

Během zeleninové stravy lze konzumovat pouze zeleninu, některé obiloviny, houby a bylinky. Odborníci na výživu doporučují vybírat potraviny jasně zelené: okurky, papriky, cukety, brokolice, petržel.
Ukázkové menu na den:

  1. Snídaně: káva nebo čaj, bulgurová kaše na vodě.
  2. Svačina: salát z okurek, papriky a rajčat,
    ochucené zakysanou smetanou.
  3. Oběd: zeleninový vývar, vařené brambory.
  4. Svačina: červená paprika.
  5. Večeře: salát z mrkve a jablek s přidáním 1 polévkové lžíce. l. rostlinný olej.

izraelský

Dalším názvem tohoto potravinového komplexu je dieta Kim Protasov (pojmenovaná po vývojáři - izraelském výživovém poradci). Během jeho aplikace je povoleno používat pouze:

  • mléčné výrobky;
  • vejce (kuřecí a křepelčí);
  • zelenina;
  • vařené, dušené dietní maso, ryby, drůbež;
  • čaj a káva bez mléka a sladidel.

Ukázkové menu na den:

  1. Snídaně: zelený čaj bez sladidel, 1 vařené vejce.
  2. Svačina: 50 g nízkotučného sýra Adyghe.
  3. Oběd: dušená zelenina, vařený kuřecí řízek.
  4. Svačina: řecký jogurt.
  5. Večeře: zelené jablko.

Je důležité vypít až 1, 5–2 litry čisté vody denně. Doba diety je 14 dní, z omezeného příjmu kalorií byste se měli dostat postupně, každý den do jídelníčku přidávat nové potraviny.

Zhubněte 10 kg za měsíc - cvičte

Na otázku, zda je reálné zhubnout 10 kg za měsíc, odborníci na výživu odpovídají kladně, ale trvají na potřebě pohybu. Dramatické hubnutí vede ke ztrátě pružnosti pokožky a svalové hmoty, takže návštěva posilovny nebo domácí cvičení je nutností.

efektivní cvičení pro hubnutí

Kromě cvičení na vypracování jednotlivých svalů existují programy určené k posílení celého svalového těla, spalování viscerálního tuku, což přispívá k hubnutí:

  • bar;
  • protokol tabata;
  • kardio cvičení.

Prkno

Vizuálně jednoduché statické cvičení, které zlepšuje držení těla a posiluje vaše hlavní svaly:

  • břicho (šikmé, příčné, rovné);
  • stehna (vnitřní adduktor, zadní povrch);
  • rameno (manžeta rotátoru);
  • hýždě.

K dokončení potřebujete:

  1. Lehněte si na podlahu se sklopeným žaludkem.
  2. Opřete se o lokty a dlaně, prsty na nohou a zvedněte tělo z podlahy.
  3. Lokty by měly být přísně pod rameny, dlaně sevřené v pěst nebo zavřené.
  4. Hřbet, hýždě a hamstringy by měly být rovné v linii rovnoběžné s podlahou.
  5. Zadní část hlavy směřuje dopředu, tisk je napjatý, spodní část zad je zaoblená.

V této poloze musíte stát alespoň 60 sekund, každý den prodloužit dobu odstávky o 10 sekund. Kromě tradičního prkna se praktikují jeho variace:

  • narovnané paže;
  • reverzní tyč;
  • střídavé trhání rukou;
  • přechod od loktů k palmovým stojanům a naopak;
  • zvedání nohou nahoru, dělení v baru.

Tabata

Sada cvičení s vysokou intenzitou, jejichž výkon trvá pouze 240 sekund, ale z hlediska účinnosti je srovnatelný s půlhodinovým cvičením. Princip provedení spočívá v intervalu: 20 sekund opakování a 10 sekund odpočinek, poté další cvičení.
1 „kruh" tabaty obsahuje libovolných 8 cvičení v náhodném pořadí:

  • burpee (komplex: dřep, prkno, dřep, skok);
  • kliky;
  • výpady;
  • skákání;
  • kroucení;
  • zvedání nohou vleže;
  • běží na místě;
  • prkno.

Pro začátečníky je povoleno 1 opakování tabata protokolu a pro více trénované osoby se doporučuje opakovat cvičební cyklus dvakrát nebo třikrát.

Kardio

Jako kardio cvičení zaměřené na hubnutí dělají cvičení, která zatěžují srdce a zvyšují srdeční frekvenci:

  • běhání (nejméně 50 minut denně denně);
  • skákání přes švihadlo (počínaje 50 skoky);
  • závodní chůze (začátečníci začínají od půl hodiny);
  • jízda na kole, skateboardu, kolečkových bruslích;
  • skoky (nejméně 50krát);
  • dřepy a výpady na posílení hýždí a nohou (začněte s 20 opakováními na jednu nohu).

Zhubněte o 10 kg za měsíc - tablety

Zhubnout 10 kg za měsíc pouhým užíváním pilulek je nemožné, protože neexistují žádné doplňky ani léky na hubnutí. Všechny léky označené „na hubnutí" jsou zaměřeny na:

  • pokles hladiny hormonů odpovědných za snížení chuti k jídlu;
  • korekce rovnováhy tekutin v těle, její eliminace;
  • odstranění toxinů;
  • normalizace procesu rozkladu lipidů.

Tablety jsou předepisovány jako součást systémové terapie pro:

  • obezita (když je index tělesné hmotnosti stejný nebo vyšší než 35 kg / m2);
  • nedostatek výsledků s tradičním přístupem k hubnutí.
pilulky na hubnutí

Pro muže zhubněte o 10 kg za měsíc

Pro muže je snazší zhubnout 10 kg za měsíc než pro ženy. Tato funkce je spojena s aktivnějším metabolickým procesem. Když vezmeme v úvahu pravidelnou fyzickou aktivitu, průměrná denní potřeba muže je 3 500–4 000 kcal, takže i snížení příjmu kalorií na 2 000 přispěje k hubnutí.
Vlastnosti budování mužské stravy:

  1. Zahrňte potraviny s vysokým obsahem mikroživin (zinek a hořčík pro účinnost, vápník pro podporu kostí), bílkoviny a vlákninu.
  2. Přejděte na zlomková jídla - 4-5 jídel denně.
  3. Pijte 2 litry čisté vody denně.
  4. Nevynechávejte snídani, jezte polévky a vývary.

Ve sportu se mužům doporučuje zaměřit se na silový trénink,
včetně denních cvičení:

  • klasické prkno (60 sekund);
  • kliky (3 sady po 15 opakováních);
  • kroucení (3 sady po 20krát);
  • zvedání nohou v závěsu (2 sady po 10krát);
  • dřepy (3 sady po 10krát);
  • výpady (20krát na každou nohu).

Přibližné denní menu pro dietní dietu pro muže:

  1. Snídaně: měkký tvaroh s bobulemi, čaj, celozrnné pečivo s nízkotučným sýrem.
  2. Svačina: sušené ovoce, čaj.
  3. Oběd: kuřecí vývar, zeleninový guláš s kuřecím masem, jablko.
  4. Svačina: jogurt, ořechy.
  5. Večeře: kuřecí maso a dušená zelenina.