Efektivní fyzická cvičení pro zeštíhlení břicha a boků: tělesná výchova, prkno, jóga

efektivní cvičení pro zeštíhlení břicha a boků

Článek vám řekne, pomocí jakých cviků můžete obnovit štíhlost pasu a odstranit tuk z břicha. I když postava z raného mládí byla vaší pýchou, s věkem, bez náležité pozornosti, určitě získá něco zbytečného.

Například tuk na bocích a břiše. Těhotenství, stres, láska ke škodlivým potravinám, sedavý životní styl - existuje mnoho důvodů pro jeho vzhled. Existuje však jen jeden účinný způsob, jak se zbavit - účinná cvičení na hubnutí na břiše a na bocích, která je třeba provádět pravidelně. Dnes vám řekneme o nejúčinnějších z nich.

Jednoduchá fyzická cvičení

Nůžky plus kolo

Cvičení vám jsou pravděpodobně známá od dětství.

Možnost 1

  1. Lehněte si na tvrdý povrch (podlahu).
  2. Položte ruce rovně podél těla
  3. Zvedněte nohy (90 stupňů).
  4. Překřižte je jako nůžky desetkrát.
  5. Odložte to, odpočívejte několik sekund
  6. Znovu zvedněte (45 stupňů).
  7. Stejné pohyby opakujte ještě desetkrát.

Možnost 2

  1. Ruce - za hlavou, nohy - zvedněte (úhel 45 stupňů).
  2. Pohybujte se, jako byste šlapali desetkrát.
  3. Odpočiňte si na deset sekund, cvičení opakujte znovu.
  4. Udělejte to třikrát s přestávkami deseti sekund.

Tato cvičení pomohou odstranit tuk nejen z pasu, ale také z kolen.

Pozor!Při provádění pohybů by měla být dolní část zad přitlačena k podlaze, aby byl účinek pouze na břišní svaly.

Během cvičení je důležité správně dýchat: při každém úsilí vydechujte, při relaxaci se nadechněte.

Obraty se sklonem

Toto cvičení se také nazývá kroucení. Cvičení by měla být prováděna znovu vleže.

Možnost 1

  1. Položte ruce za hlavu nebo ruce u uší.
  2. Ohněte nohy k sobě.
  3. Zvedněte tělo při výdechu a otočte se doprava.
  4. Přijměte starou pozici.
  5. Při výdechu a otáčení doleva mírně zvedněte trup. Opět výchozí pozice.
  6. Opakujte dvanáctkrát.

Možnost 2

  1. Výchozí pozice je stejná jako u možnosti 1.
  2. Zkuste natáhnout pravý loket k levému kolenu.
  3. Natáhněte levý loket na pravé koleno.
  4. Opakujte dvanáctkrát.

Nezapomeňte vydechnout s námahou a nadechněte se uvolněním.

Ramena nechte zavěšená.

Swing

Hotovo ležící na podlaze:

  1. Roztáhněte ruce do stran.
  2. Nohy rovně vzhůru a udržují je pohromadě.
  3. Ohněte nohy doprava, nedotýkejte se podlahy.
  4. Vraťte se do výchozí polohy.
  5. Totéž proveďte na levé straně.
  6. Opakujte desetkrát. Pamatujte na správné dýchání.

Pro udržení zátěže je důležité udržovat nohy v rovnováze.

Poloviční skladba

Pohyby jsou podobné variantě kola:

  1. Znovu si lehněte, povrch by měl být pevný.
  2. Položte ruce podél těla a nohy držte rovně.
  3. Ruce položte na podlahu, zvedněte nohy (úhel čtyřicet stupňů), ohněte se do poloviny.
  4. Držte pózu několik sekund a vraťte se do klidné polohy.
  5. Opakujte pohyby osmkrát až dvanáctkrát.

Fitball proti tuku na bocích a břiše

Díky módnímu sportovnímu vybavení v podobě velké elastické koule je boj o harmonii příjemný a zajímavý. Ale co je nejdůležitější, je multifunkční a velmi efektivní, spolu se spalováním tuků rozvíjí flexibilitu.

Pivoty

  1. Lehněte si na míč. Roztáhněte nohy od sebe (tradiční šířka ramen, rovný úhel).
  2. Položte ruce za hlavu a ruce do zámku.
  3. Otočte své tělo pomalu doprava, výchozí pozice - pomalu doleva.
  4. Proveďte deset až dvanáctkrát

S každým úsilím vydechněte.

Zvyšování míče nohou

  1. Zaujměte polohu vleže (zpět dolů). Zvedněte ruce.
  2. Umístěte fitball mezi nohy (přitlačte tělo pevně k podlaze).
  3. Zvedněte nohy s míčem nahoru, přihlaste si ho tak, aby ten poslední byl ve vašich rukou.
  4. Opakujte akci osmkrát až dvanáctkrát.

Nohy se zvyšují s Fitball

jak zhubnout v břiše a po stranách cvičením

Následující cvičení by měla být prováděna vleže do strany na fitbalu:

  1. Ležte stranou na míč. Položte ruce a nohy na podlahu.
  2. Zvedněte volnou nohu (udělejte ji co nejvyšší), držte pozici po dobu pěti sekund, sklopte ji.
  3. Opakujte osmkrát, poté změňte strany, opakujte ještě osmkrát.

Můžete provádět pohyby ve třech, čtyřech průchodech a zvýšit počet opakování na patnáct. Mezi sadami můžete odpočívat třicet až šedesát sekund. Z času na čas zvyšte zátěž. Hlavní věc je, že třídy nezpůsobují nepohodlí.

Pomocí fitball si vypracovejte boky, záda, boky.

Jóga na hubnutí

Pro milovníky jógy existují účinná břišní a boční cvičení, která nejsou obtížná a jejich výhody jsou obrovské.

Hluboký plný člun (nebo paripurna nawasana pose)

  1. Nyní sedněte na podlahu s nohama a rukama nataženýma dopředu.
  2. Sklopte pouzdro trochu dozadu.
  3. Zvedněte spojené nohy nahoru a položte ruce rovně před sebe.
  4. Držte své tělo v této poloze po dobu čtvrt minuty, zaujměte výchozí pozici.
  5. Kroky opakujte několikrát.

Protahování (nebo Uttanasana Pose)

  1. Postavte se s nohama široce od sebe (záda zcela rovná).
  2. Utáhněte kolena co nejvíce.
  3. Vytáhněte ruce nahoru, uchopte lokty.
  4. Ohněte se hluboko dolů a dotkněte se čela nohou.
  5. Po dobu dvanácti sekund silně utáhněte abs.
  6. Kroky opakujte několikrát s intervalem třiceti sekund.

Pozor!Pokud se nemůžete dotknout nohou čelem, je to v pořádku. Dělejte aktivitu každý den, rozvíjejte dostatečnou flexibilitu. A břicho plus pas budou štíhlé.

Poloviční loď (nebo rdha nawasana pose)

  1. Výchozí pozice je stejná jako v pozici Deepboat.
  2. Ruce dejte za hlavu a prsty do zámku.
  3. Při výdechu sklopte tělo dozadu a zvedněte nohy (úhel čtyřiceti stupňů).
  4. Zmrazení na dvanáct sekund, návrat do výchozí polohy.
  5. Opakujte dvanáctkrát.

Dále potřebujete závěrečnou lekci s nepříjemným názvem.

Mrtvola (nebo shavasana pose)

Nebojte se, musíte si jen lehnout. Povrch je tvrdý.

  1. Relaxujte úplně od krku až k prstům na nohou.
  2. Ležte tam dvacet minut.

Cvičení prkna pro břicho a boky

Pokud jde o vylučování tuku z břicha a pasu, nelze si vzpomenout na populární Plank. Existuje mnoho možností pro jeho realizaci, každá z nich slouží k vypracování svalů břicha, zad (páteře), pasu.

Zbavte se břišního tuku

  1. Lehněte si (povrch je tvrdý), opřete se o svou ohnutou paži a položte nohy na podlahu.
  2. Zarovnejte tělo tak, aby úhel mezi předloktím a ramenem byl tradičních 90 stupňů.
  3. Napněte tělo a žaludek co nejvíce, nesnižujte dolní část zad.
  4. Roztáhněte ramena, natáhněte krk a rovnoměrně dýchejte.
  5. Držte tuto pozici po dobu dvanácti sekund.

Zvyšte dobu zadržení každý den o několik sekund, dokud nebudou tři minuty.

Pokud můžete, pokračujte v cvičení prkna, čímž dále prodloužíte dobu držení. Pokud ne, můžete se zastavit u dosaženého výsledku.

Nechte se zbavit tuku

  1. Lehněte si, odpočiňte si na pravém předloktí, protáhněte nohy k sobě a prsty na podlaze.
  2. Zvedněte levou ruku nahoru.
  3. Vydechněte, otočte tělo doleva, levou ruku vytáhněte za záda.
  4. Nadechněte se, vraťte se do výchozí polohy.
  5. Postupujte podle pokynů 10krát v každém směru.

Po třech dnech udělejte totéž s činkami. Nejprve si vezměte činky o hmotnosti 1 kg, po týdnu - 1, 5 kg, po dalším týdnu - 2 kg.

Místo boční lišty můžete použít přímou tyč - účinek spalování tuků bude stejný.

Pro zvýšení účinku můžete cvičení doplnit ohyby těla nahoru a dolů. Tento přístup je zvláště důležitý pro odstranění tuku z pasu.

Je dobré vědět

  • Střídání kardio cvičení s pohyby k tonizaci svalů uvolňuje rychlou únavu, obnovuje vitalitu a energii. Tento přístup ke snížení hmotnosti lisu a boků se nejlépe provádí pod dohledem specialisty ve fitness centru.
  • Domácí tělesnou výchovu lze doplnit činkami, činkami, míčem a dalšími improvizovanými prostředky.
  • Je velmi užitečné společně s třídami podnikat jogging nebo sportovní procházky. Odborníci doporučují kombinovat s nimi jakékoli aktivity, protože běh, rychlá chůze posilují svaly celého těla, trénují srdeční sval, normalizují břišní svaly a boky.
  • Cvičení by mělo začít zahřátím. K tomu jsou vhodné nejlehčí pohyby: klasické boční ohyby, záda / dopředu, pánevní rotace, ohyby loktů / kolen, švihadlo.
  • Chcete-li provést toto nebo toto cvičení co nejsprávněji, nezapomeňte se podívat na videonávody.

Závěr

Pamatujte si:

  • Aby byla cvičení účinná při hubnutí a měla požadovaný účinek, musí být prováděna správně, a co je nejdůležitější - pravidelně.
  • Kombinace cvičení se správnou výživou vám pomůže rychle dosáhnout vašich cílů. Chcete-li odstranit hodně tuku, je nutná kompetentní strava. Lékař to pomůže vyvinout.
  • Při provádění pohybů je nesmírně důležité dýchat správně: pro každou námahu - výdech, pro relaxaci - nádech.
  • Když držíte pózu, musíte dýchat rovnoměrně, klidně.