Vlastnosti hubnutí v břiše: efektivní cvičení

Štíhlý ženský trup

Štíhlá postava je hlavním symbolem přitažlivosti, zdraví a wellness.

Docela často se v břiše hromadí nadbytečné kilogramy, existuje pro to mnoho důvodů.

Může to být nezdravá strava, sedavý životní styl a dokonce i hormonální nerovnováha.

V tomto článku se podíváme na to, jak nejúčinněji snížit břicho, dosáhnout rychlého úbytku hmotnosti a jaká gymnastika pomůže napnout břišní svaly.

Zhubněte a napněte břišní svaly fyzickou aktivitou

Břicho můžete odstranit pouze pomocí komplexních fyzických aktivit, které zahrnují:

  1. Silová cvičení - posílení břišních svalů a zesílení břicha.
  2. Kardio zátěže (běh, plavání atd. ) - aktivují přirozený proces spalování tuků a snižují vrstvu podkožního tuku.

Věnujte pozornost!Nemůžete spalovat tuky pouze v určité oblasti, je možná pouze celková ztráta hmotnosti celého těla.

Je možné rychle se zbavit dalších centimetrů: za týden nebo za měsíc

Doplněním sady cviků o lehkou vyváženou výživu pro hubnutí získáte 2 měsíce po zahájení pravidelného tréninku posílené a ploché břicho. Pokrok bude patrný postupně: první pozitivní změny uvidíte po 2 týdnech výuky.

Pro efektivní hubnutí nezapomeňte konzumovat dostatek čisté vody po celý den, musíte se také zaměřit na bílkovinné potraviny (bílkoviny jsou potřebné k budování svalové hmoty).

Cvičení na spalování břišního tuku

Efektivní cvičení pro spalování tuků a snížení objemu

Na začátku každé relace se zaměřte na produktivní kardio cvičení. Nejjednodušší možností je skákání přes švihadlo. Pomohou zahřát svaly (prevence úrazů a podvrtnutí) a také aktivují spalování kalorií.

Dále proveďte několik izolovaných ab cvičení:

  1. Curl. Akce tohoto cvičení je zaměřena na aktivaci přímých svalů tisku. Mělo by to být provedeno s malou amplitudou motoru. Výchozí pozice: Lehněte si na podlahu s bederní páteří přitlačenou k ní. Nohy jsou mírně ohnuté a paže umístěné za hlavou. Při vdechování zvedněte horní část těla z podlahy bradou směrem dopředu. Při výdechu se vraťte do základní polohy.
  2. Reverzní zvlnění. Rozsah akcí a základní poloha těla jsou v tomto případě podobné jako u prvního cvičení. Při nádechu zvedněte ramena, lopatky a hlavu z podlahy a zvedejte pánev. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
  3. zvedání nohou. V tomto cvičení je nejdůležitější velký rozsah pohybu. Posaďte se na stabilní židli a položte ruce na její okraj. Při nádechu přitáhněte nohy k hrudi a při výdechu je přiveďte zpět.
  4. Otočeníje efektivní cvičení na židli pro hubnutí. Cvičení aktivuje šikmé břišní svaly. Chcete-li to provést, posaďte se na židli a proveďte postupné otáčení těla v obou směrech.
  5. Činky Bendjsou dobrým cvičením, které vám pomůže zhubnout v boční oblasti. Svaly šikmého lisu pracují.

Každé z uvedených cvičení by se mělo opakovat 10–12krát / 3 série.

Pamatujte si! Tato cvičení se nedoporučují osobám s poraněním páteře.

Podrobný program cvičení na spalování tuků, jak se zbavit oblasti dolní části břicha

  1. zvedání nohou. Lehněte si na rovný povrch s rovnými nohami a rukama podél těla. Zvedněte nohy až do úhlu 90 ° (snažte se je neohýbat), na několik sekund je zafixujte v této poloze a nohy vraťte zpět. Počet opakování je 15krát.
  2. Kreslit. Výchozí poloha těla je stejná jako v prvním cviku. Dále zvedněte nohy vzhůru a končetinami prstů soustavně sledujte čísla nasávání vzduchu od 0 do 9. Nejlepší je kreslit současně nohama, ale při prvních cvičeních je přípustné provádět pravou a levou část zvlášť. Počet opakování: 6krát s každou nohou.
  3. Nůžky. Lehněte si na podlahu s rukama pod zadkem a zády o podlahu. Zvedněte nohy do úhlu 90 °, poté spusťte levou nohu a střídavě je vyměňujte. Míra opakování je 20krát.
  4. Horolezec. Zaujměte polohu vleže, poloha těla se podobá stojanu na push-up. Ohněte pravou nohu v kolenním kloubu, zatáhněte ji zpět a poté ji přitáhněte zpět k hrudníku a vraťte ji do výchozí polohy. Proveďte 10-15krát pro každou nohu.
  5. Přeložit. Posaďte se s rukama za zády, nohy ohnuté. Jemně si přitáhněte kolena k hrudi a napněte břišní svaly, zatímco byste měli natáhnout tělo směrem k nohám. Trochu se držte a vraťte se do výchozí polohy.
Cvičení pro ploché břicho

Zatížení pro výrobu plochého bříška pro dívky

  1. Vakuové cvičení(známé také jako „zatahování břicha“) - nasajte a držte břicho v této poloze po dobu nejméně 15 sekund. Provádějte akci tak často, jak je to možné po celý den (sedět, stát, ležet) - umožňuje vám napnout břišní svaly, aby vypadala plochá a tenčí.
  2. držení nohou. Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy asi 15 cm od podlahy. Měly by být naprosto rovné s prsty vytaženými dopředu. Držte nohy po dobu 5-10 sekund, postupně prodlužujte dobu expozice. Toto cvičení je nejúčinnější pro trénink dolních abs.
  3. Pánevní výtah. Lehněte si na záda s lopatkami položenými na podlaze a koleny ohnutými. Poté zatlačte pánev nahoru tak, aby ocasní kost vypadla z podlahy. Držte několik sekund v nejvyšším bodě a vraťte se do polohy na břiše.
  4. prkno. Jedno z nejznámějších a nejúčinnějších cviků, které pomáhá napnout žaludek, je ploché a elegantní. Zdůrazněte své ruce (pro začátečníky je možný loketní stojan). Držte své tělo v této poloze po dobu nejméně 30 sekund. Proveďte 3 sady.

Podle některých žen je ležení na zádech s válečkem nebo svinutým ručníkem dobrým způsobem, jak dosáhnout plochého břicha.

Cvičení pro odlehčovací lis

Jednoduché způsoby, jak napumpovat horní a dolní část abs

Pokud chcete dostat své abs, nezapomeňte na vyváženou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu (nejméně 4krát týdně).

Váš tréninkový program by měl zahrnovat následující cvičení:

  1. Přitahování nohou k hrudi. Posaďte se, ohněte nohy a nohy by měly být přitlačeny k podložce. Položte dlaně za záda a obě nohy natáhněte před sebe (mírně ohnutá kolena). Napněte břišní svaly, přitáhněte nohy k hrudi a vraťte je zpět. Doporučený počet opakování je 25krát.
  2. „Kolo“.Posaďte se na podlahu nebo lavici a opřete si dlaně za záda. Poté pohybujte nohama střídavě, jako při jízdě na kole. Toto cvičení provádějte po dobu 20 sekund, poté si udělejte krátkou přestávku a opakujte popsané pohyby znovu. Během cvičení ovládejte břišní svaly.
  3. Kadeře. Lehněte si na rovný povrch s nohama na šířku ramen. Napněte břišní svaly, zvedněte trup a natáhněte pravou ruku k opačné noze. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte podobný pohyb pro levou ruku. Toto cvičení opakujte 20krát.
  4. Chůze. Lehněte si k sobě nohama a dolní část zad přitiskněte k podlaze. Napněte břišní svaly, opatrně zvedněte levou nohu nahoru a také ji pomalu snižujte. Zdvihněte nohy střídavě. Mnohonásobnost provedení - 25krát.
  5. zvedání nohou. Lehněte si na cvičební podložku s rukama podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte rovné nohy do pravého úhlu k podložce. Neměli byste se tlačit a pomáhat si rukama, měly by pouze udržovat vaše tělo ve stavu rovnováhy. Proveďte 20 zvedání nohou.
  6. prokládané drtí. Lehněte si na podložku a natáhněte ruce nahoru. Zatímco tlačíte nohy na podlahu, pomocí břišních svalů zvedněte tělo a snažte se dotknout nohou prsty. Dále se položte na polovinu, zvedněte nohy a proveďte další dotek. Opakujte odkaz 15-20krát.
  7. Boční drtí. Lehněte si s nohama ohnutými v úhlu přibližně 30 °. Položte jednu dlaň na podlahu, abyste dosáhli rovnováhy, a druhou položte na zadní část hlavy. Zvedněte nohy nahoru a poté je přitáhněte až k hrudi. Proveďte 10 výtahů na každé straně.
  8. Zedník. Posaďte se na podlahu s ohnutými nohami a prsty zajištěnými. Zvedněte nohy a postupně se snažte dotknout „zámku“ pat. Cvičte 25 sekund nejrychlejší rychlostí.
Dívka po dlouhé procházce

profesionální tipy, jak urychlit hubnutí

H. Pasternak, slavná hollywoodská fitness instruktorka, trenérka Miley Cyrus, Natalie Portman, autorka intervalového tréninku 5-Factor Fitness

Naše tělo ukládá tuk nad svalová vlákna. Ztráta nadbytečných kilogramů v této podobě je možná pouze zvýšením počtu kroků za den na 15 000 a úpravou obvyklé stravy.

Pokud jsou pod tukem oslabené svaly, lze je posílit tradičním prknem a známým „supermanem“ (v poloze na břiše je třeba provádět synchronní zvedání paží a nohou). Pravidelné cvičení může posílit oslabené svaly a zmenšit vaše břicho.

W. Torres, trenér fitness z New Yorku, zakladatel sportovního klubu

Ve svých třídách používám mnoho nuancí, které laici přehlížejí. Například ne každý ví, že u klasických kliků od podlahy jsou svaly tisku aktivně zapojeny. Toto cvičení je založeno na populárním prkně. Toto cvičení navíc zavádí vylepšenou pohybovou lištu.

Z tohoto důvodu budou tlaky mnohem efektivnější pro komplexní trénink tisku a celý proces hubnutí (díky připojení stabilizujících svalů).

O. Smith, trenér, zakladatel sportovního centra v New Yorku

Chcete-li zhubnout pár kilogramů v problémové oblasti, musíte cvičit vážné kardio a držet se nízkosacharidové stravy. Většina klientů si bohužel stále neuvědomuje, že strava je klíčem k štíhlému a fit tělu, což je někdy důležitější než silový trénink.

Mezi moje oblíbená cvičení typu AB patří klasika: zvedání na břiše, reverzní drcení, prkno. Taková cvičení nemají obdoby. Hlavním tajemstvím tónovaného břicha je neustále zvyšovat zátěž a přidávat 5-10 opakování pro každé cvičení.

Klíčová zjištění

Proces hubnutí není rychlý, buďte prosím trpěliví, kdokoli, dokonce i ty nejlepší cviky a superpálení, nezbaví všeho zbytečného - břicha a boků - za 3 dny.

Zbavit se plného břicha je možné pouze pomocí komplexního přístupu, který zahrnuje:

  1. Silový trénink k posílení svalového korzetu.
  2. Vyvážená výživa pro budování svalové hmoty a vytváření kalorického deficitu.
  3. Kardio (běh, jízda na kole atd. ) ke zvýšení přirozeného procesu spalování tuků a snížení tělesného tuku.

Jaký druh cvičení k odstranění tuku z břicha je na vás - můžete si vybrat podle problémových oblastí a osobních preferencí.

Než začnete s jakýmkoli tréninkem spalování tuků nebo s procesem hubnutí, obraťte se na lékaře nebo profesionálního trenéra. Tím se optimalizuje tréninkový proces a zabrání se možným zraněním.