Jak zhubnout za měsíc

účinné způsoby, jak zhubnout za měsíc

Potřeba zhubnout za 1 nebo 2 měsíce vyvstává u většiny mužů a žen v předvečer prázdnin. Během tohoto období každý začne přemýšlet o tom, jak rychle zhubnout a co jíst, aby ztráta nadbytečných kilogramů proběhla bez újmy na zdraví a dalších finančních nákladech, tedy na rozpočtu.

Jak zhubnout bez poškození zdraví

Ztráty hmotnosti bez poškození zdraví lze dosáhnout dodržováním následujících pravidel:

  1. Udělejte si čas. Ztráta hmotnosti pomalým tempem umožňuje tělu vyhnout se stresu a zvyknout si na nové podmínky. Tímto způsobem je snížená hmotnost lépe zafixována.
  2. Neměli byste hladovět. To povede k nedostatku vitamínů a minerálů a vyvolá nevolnost nebo nemoc.
  3. Správná výživa je základem zdravého hubnutí. Minimální denní kalorický příjem potravy by měl být 1400 kcal (ne však nižší), zatímco množství bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být dostatečné pro normální fungování těla.
  4. Měli byste jíst často, ale v malých dávkách.
  5. Je nutné upravit denní režim. Nadměrná únava a nedostatek spánku jsou dalším stresem pro tělo.
  6. Léto je nejlepší čas na hubnutí: vysoké teploty odstraňují vodu z těla a tupou chuť k jídlu. Kromě toho široká škála zeleniny a ovoce s prospěšnými vlastnostmi pomáhá jíst nejen zdravě, ale také chutně.

Podstata hubnutí

Podstatou hubnutí je utrácení více kalorií každý den po dobu několika týdnů nebo měsíců, než konzumujete s jídlem. Požadovaného účinku lze dosáhnout bez diety, postupného snižování množství spotřebované potravy, vylučování nejškodlivějších potravin ze stravy a pravidelného cvičení.

Obsah kalorií ve stravě

Počet kalorií potřebných ke zhubnutí bez poškození zdraví by měl být vypočítán na základě tělesné hmotnosti. Pro správné hubnutí by měl mít 1 kg hmotnosti 22–26 kcal. Vynásobením těchto čísel hmotností získáme počet kalorií potřebných ke spotřebě za den.

Je důležité vzít v úvahu správné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Na 1 kg tělesné hmotnosti by měly být 2–3 g bílkovin a sacharidů a 1–2 g tuku. Jejich kalorický obsah je následující: 1 g bílkovin nebo sacharidů má kalorický obsah 4 kcal, tuk - 9 kcal. Pomocí tabulek obsahu kalorií v produktech můžete vytvořit individuální stravu pro správné hubnutí.

Použití spalovačů tuků

Spalovače tuků jsou speciální doplňky stravy používané ke snížení tělesného tuku. Spalovače tuků aktivně používají profesionální sportovci, ale tyto léky jsou účinné pouze v kombinaci s pravidelným fyzickým tréninkem. Pasivní příjem spalovačů tuků je k ničemu.

Jakmile se v těle nacházejí látky spalující tuky, upravují metabolismus takovým způsobem, že tukové buňky uvolňují mastné kyseliny do krve, které je později třeba použít jako zdroj energie pro cvičení. Pokud není žádná zátěž, pak se mastné kyseliny po chvíli vrátí do tukových buněk.

Stejný účinek lze očekávat, pokud jsou zátěže nedostatečné a počet kcal za den se nemění ani nezvyšuje. Použití spalovačů tuku při hubnutí má smysl pouze tehdy, pokud snížíte denní příjem kalorií a budete pravidelně cvičit.

Většina léků zaměřených na spalování tuků řeší několik problémů současně:

  • urychluje odbourávání tuků;
  • pomáhá udržovat svalovou hmotu;
  • zvýšení vytrvalosti a motivace.

V závislosti na mechanismu působení existuje několik typů spalovačů tuků:

  1. Thermogenics,jehož působení je založeno na zrychlení metabolických procesů doprovázených zvýšenou produkcí tepla (tělesná teplota stoupá o několik stupňů).
  2. lipotropikajsou přírodní spalovače tuků, které mají podpůrnou úlohu a používají se v kombinaci s jinými léky.
  3. potlačující chuť k jídlujsou léky, které působí na část mozku, která řídí hlad a sytost. Nejsou předepsány pro vlastní podání, pouze v kombinaci s jinými potravinářskými přídatnými látkami.
  4. blokátory tuků a sacharidů- znamená, že zabraňují vstřebávání živin tělem a odstraňují je nestrávené.
  5. Stimulanty štítné žlázy.Guggulsterony jsou hormony štítné žlázy, které pomáhají spalovat tuky. Stimulací jejich produkce pomocí léků lze dosáhnout hubnutí.
  6. blokátory kortizolu.Kortizol je hormon produkovaný nadledvinami. Jeho funkcí je chránit tukové zásoby. Snížení aktivity kortizolu vám umožní spalovat přebytečný tuk při zachování svalové hmoty.

Při rozhodování o užívání jakéhokoli spalovače tuků je třeba mít na paměti, že tyto léky:

  1. Je zakázáno brát (s výjimkou lipotropik) těhotné, kojící ženy a osoby mladší 21 let a starší 50 let.
  2. Nekompatibilní s alkoholem.
  3. Mělo by se užívat ráno před kardio tréninkem.
  4. Nelze použít v kurzu delším než 4 týdny. Po přestávce ve 2–3 týdnech lze kurz opakovat, ale nejsou povoleny více než 3 kurzy ročně.
  5. Žádný účinek bez fyzické aktivity.
  6. Nezačínejte s plnou dávkou. Mělo by se k němu přistupovat postupně, počínaje poloviční dávkou.

5 železných pravidel pro příštích 30 dní

Pokud si stanovíte cíl zhubnout 10 kg za měsíc, pak v příštích 30 dnech budete muset přísně dodržovat následující pravidla:

  1. Hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) a střední jídla (druhá snídaně a odpolední čaj) by se měla konat přísně současně. Během několika dní si tělo zvykne na frakční stravu, která pomůže omezit množství konzumované potravy při každém jídle a zmírní hlad v intervalech mezi jídly. Tělo si rychle zvykne na příjem porce jídla současně a nebude muset ukládat tuk pro budoucí použití.
  2. Více vody. Kromě čaje, kávy, tekutých jogurtů, kefíru, mléka, kompotu a tak dále musíte vypít 1, 5-2 litry neperlivé vody denně. Každé ráno by mělo začít sklenicí vody (s citronem). Během dne by měla být voda konzumována často v 1-2 malých doušcích. Nedoporučuje se pít hned po jídle, je lepší to udělat po 1 hodině.
  3. Pravidelná fyzická aktivita by se měla stát normou. Při pohybu je tělo obohaceno kyslíkem a zbavuje se nadbytečných tukových zásob. Pokud jste se dosud nevenovali sportu, neměli byste okamžitě začít s vyčerpávajícím cvičením, stačí si ráno nebo po práci udělat jednoduchou sadu fyzických cvičení doma. Každý večer můžete jít na procházky nebo jogging po dobu 30-40 minut. Během pracovního dne byste měli každou hodinu vstát ze židle a udělat si rozcvičku a místo výtahu použít schody.
  4. Opuštění špatných návyků, což znamená nejen zbavení se kouření a zneužívání alkoholu, ale také normalizaci práce a odpočinku: spánek by neměl být kratší než 8 hodin.
  5. Je nutné upravit stravu a rozdělit všechny produkty na škodlivé, které bude nutné vyloučit, a zdravé, které se stanou základem výživy. Vyloučeny jsou: - sádlo a jiná tučná jídla; - tučné maso; - smažené a uzené pokrmy; - moučné výrobky; - cukr a všechna sladká jídla; - sůl; - omáčky, majonéza, kečup; - alkohol; - sycené nápoje; -bramborové hranolky; - balené džusy; - chléb; - Fast Food.

Mezi užitečné produkty, na které se zaměřit, patří:

  • libové maso a ryby;
  • jakákoli vařená, dušená nebo pečená zelenina kromě brambor;
  • vařená vejce;
  • nízkotučné mléko a fermentované mléčné výrobky;
  • obiloviny;
  • neslazené ovoce;
  • celozrnný chléb.

Měsíční nabídka

Chcete-li zhubnout bez poškození zdraví, musíte dodržovat frakční dietu, která neumožňuje přejídání nebo hladovění. Nejlepší možností je 5 jídel denně. V tomto případě je lepší naplánovat nabídku na týden po dni.

snídaně

Nemůžete přeskočit snídani. Jeho nabídka by měla sestávat ze sacharidových jídel, která mu pomohou dobít energii na celý den. Obsah kalorií v snídani by měl být přibližně 30% denní stravy.

Možnosti snídaně mohou být:

  1. Ovesné vločky se sušeným ovocem, zelený čaj, velké jablko (pomeranč).
  2. Vařená pohanka s 1 polévkovou lžící. l. rostlinný olej, odstředěné mléko.
  3. Smažená vejce ze 2 vajec, velké rajče, sendvič z černého chleba s nízkotučným sýrem.
  4. Vařená pohanka s kouskem vařeného kuřete, zeleninový salát, zelený čaj.

První svačina

Snack by měl být lehký. Jeho úkolem je pomoci vám počkat na večeři bez pocitu hladu.

Skvělé možnosti oběda jsou:

  1. 1 sklenice kefíru (1%) a 3 bochníky zrna.
  2. 1 vařené vejce a 1 sklenice zeleninové šťávy.
  3. 1 jablko (pomeranč, grapefruit) s nízkotučným tvarohem.
  4. Mozzarella, 1–2 malá zralá rajčata s bazalkou.

Oběd

Oběd by měl poskytovat 25% denního příjmu kalorií. Oběd by měl sestávat z horkého jídla, sekundy a salátu.

Možnosti zdravého oběda jsou následující:

  1. Zeleninová polévka (můžete použít kuřecí nebo hovězí vývar) s plátkem černého chleba, kouskem vařených kuřecích prsou nebo hovězího masa, zelným a mrkvovým salátem, dochucenou 1 polévkovou lžící. l. olivový olej.
  2. Boršč (nesmažte zeleninu) s kouskem vařeného hovězího masa, salát z rajčat, okurky, papriky, cibule, hlávkového salátu, ochucený 1 polévkovou lžící. l. olivový olej.
  3. Polévka z chudých ryb s 1–2 kusy ryby, vařenými bramborami (1 ks), zeleným salátem, dochucená citronovou šťávou.
  4. Vegetariánská polévka, dušená játra s vařenou pohankovou oblohou, zeleninové plátky.

Druhé občerstvení

Odpolední svačina by měla být stejně lehká jako druhá snídaně. Vhodná jídla pro něj jsou:

  1. Ovesné sušenky, zelený čaj.
  2. Vařené vejce, rajče.
  3. 1 sklenice sraženého mléka (2, 5%) a 2 bochníky zrna.
  4. Přírodní jogurt (1, 5%), 2 dietetický chléb.

večeře

Pozdní večeře by měly být vyloučeny. Poslední jídlo by mělo být nejpozději do 18 hodin, pokud půjdete spát v 22 hodin. Můžete také večeřet po 18: 00, nejpozději však 4 hodiny před spaním.

Možnosti večeře vhodné pro zdravé stravování jsou:

  1. Pečené rybí filé se zeleninou (čerstvé, vařené nebo pečené), přírodní jogurt.
  2. Pečené telecí maso se sýrem a zeleninou, sendvič s černým chlebem a růžovým lososem.
  3. Pečené nebo dušené telecí maso a salát z čerstvého zelí.
  4. Papriky plněné hnědou rýží s plátky libového hovězího masa, salát z cherry rajčat s měkkým sýrem a bylinkami.

Cvičení

Cvičení je nutností v programu hubnutí pro ženy i muže. Ženy by se měly zaměřit na kardio trénink, který pomůže spalovat tuk rychleji a zbavit se nadbytečných kilogramů, protahování a posilování svalového korzetu, muži - na silový trénink, který pomáhá budovat svalovou hmotu. Je důležité správně rozložit zátěž na různé svalové skupiny.

Doma

Pro domácí cvičení je vhodný komplex, včetně cvičení jako:

  • Prkno po dobu 30-60 sekund;
  • zvedání pánve vleže;
  • kliky;
  • kroucení;
  • zvedání nohou;
  • výpady s činkami nebo bez nich;
  • „Kolo“ nebo „Nůžky“.

Cvičení by mělo vždy začínat rozcvičkami, dřepy, běháním na místě nebo skokem a končit cviky na břicho a protahování. Každé cvičení by mělo být provedeno ve 3 sériích po 8–10 opakováních.

V tělocvičně

Principy tréninku jsou stejné, ale v tělocvičně je možné použít speciální sportovní vybavení.

Cvičení na hubnutí prováděné v tělocvičně může zahrnovat:

  • tlaky na činky;
  • Dřepy s činkou na ramenou;
  • stojící paže s činkami;
  • chov činek vleže;
  • kroucení;
  • prodloužení nohy na simulátoru;
  • Zvýšení telete.

Motivace

Správná motivace je důležitou součástí programu hubnutí. Nejprve musíte odpovědět na otázku, proč musíte zhubnout. Každý člověk má svou vlastní motivaci. Po definování cíle musíte okamžitě začít jednat. Je důležité věřit ve výsledek a přestat si myslet, že neuspějete. Nepopírejte si vše, na co jste zvyklí (sladkosti, cigarety, lahodné omáčky a koření), najednou to udělejte postupně, aniž byste pro tělo vytvářeli další stresové situace. Velikost porcí by měla být také postupně zmenšována.

Pokud jste nikdy nešportovali, nezačínejte běhat v 6 hodin ráno nebo v tělocvičně. Začněte večerními procházkami a nechte své tělo zvyknout si na tento proces, aby se začalo bavit. Chůze se rychle stane zvykem a budete mít pocit, že zátěž lze zvýšit. Nejsilnějším motivátorem bude první výsledek, který se při správné výživě, spánku a odpočinku stane viditelným nejpozději po 1 týdnu.

Jak opravit výsledek

Za 4 týdny dodržování stravy zaměřené na hubnutí, v kombinaci se sportovní zátěží, vzdáním se špatných návyků a normalizací denního režimu, můžete opravdu zhubnout 10 kg. Ale co je důležitější, správný životní styl se za měsíc stane zvykem. K upevnění dosaženého výsledku stačí nadále dodržovat zdravý životní styl založený na správné výživě a fyzické aktivitě.