Správná výživa pro hubnutí - nabídka pro každý den

zásady správné výživy pro hubnutí

Nabídka Weight Loss Nutrition je zdravá a vyvážená strava, která vám pomůže zhubnout až 10 kg. nadváha.

Aby každý znal svůj jídelní lístek na každý den a mohl zhubnout, připravili jsme pro vás denní stravu, která vám pomůže vytvořit si vlastní stravu a snížit váhu na požadovaný výsledek.

Při správné výživě není hubnutí problém, ale kolik máte přebytku, jaké by to mělo být a jak to vypočítat? Pokusme se pochopit tento problém.

Jak zhubnout, jak ji správně vypočítat

Ideální vzorec hmotnosti:

  • Výška v centimetrech - 100 (110). Pokud máte 165 cm - 100 = 65 kg (vaše ideální váha).

Obvod pasu:

  • Muži musí mít obvod pasu> 102.
  • Ženy> 88.

Spočítejte si index tělesné hmotnosti (BMI):

  • Bereme váhu v kilogramech / čtverečních v metrech: (například máte 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2, 72. Vaše váha je 70 kg. Vzorec pro výpočet: 70: 2, 72 = 25, 73 (váš BMI).

Pokud jako výsledek výpočtu získáte:

  • > 18, 5 - podváha;
  • 18, 5-24, 9 je normální hmotnost;
  • 25-29, 9 nadváhy;
  • <30-obezita.

Stupeň obezity 1:

  • BMI od 30 do 34, 9 jednotek.

Stupeň obezity 2:

  • BMI od 35 do 39, 9 jednotek.

Obezita 3. stupně:

  • BMI od 40 jednotek a výše.

Jaký je rozdíl mezi správnou výživou a stravou

Když držíte dietu, musíte slepě sledovat nabídku. Odchylky nejsou povoleny. Nevybíráte si svá oblíbená jídla. Musíte jíst to, co poskytuje strava. Při dlouhodobé stravě se žvýkání nevýrazných a chudých potravin brzy stane nudným. Pak přichází rozpis. Zametete všechno v ledničce. Nadváha se vrací.

Při krátkodobé stravě můžete ztratit spoustu nadbytečných kilogramů (přísné omezení kalorií). Je však možné poškození zdraví, může dojít k poškození vlasů, kůže a nehtů. Koneckonců, tělo nebude mít dostatek užitečných živin. Můžete zhubnout, ale pak se váha vrátí, když přejdete na běžnou stravu.

Když se rozhodnete jíst správně, navždy změníte své stravovací návyky. Poté váha poklesne na normální hodnotu a zůstane normální.

Při správné stravě není prostor pro přísná omezení. Můžete jíst své oblíbené jídlo, dopřát si lahodný produkt. Hlavní věc je vědět, kdy a v jakém množství to lze udělat. Nabídka zdravých potravin je vynikající a uspokojivá. Nebudete cítit hlad.

Kdo potřebuje správnou výživu

Správná výživa pomáhá nejen zhubnout, ale také zlepšit zdraví těla. V obchodech na regálech existuje taková řada produktů, které jsou při pravidelné konzumaci velmi škodlivé pro člověka.

Stabilizátory, emulgátory, konzervační látky, barviva - malá část toho, co obsahují sušenky, koláče, omáčky, konzervy, pečivo. Když se tyto látky dostanou do těla, hromadí se a způsobují toxický účinek. Dále se tvoří gastritida, vředy, problémy s gastrointestinálním traktem. Proto musí každý jíst správně, zejména lidé starší 30 let trpící střevními poruchami.

Pro ty, kteří mají sklon k nadváze nebo jsou již obézní, je PP jediným východiskem při řešení problému. S kompetentní stravou se metabolický proces vrátí k normálu, v důsledku čehož dojde ke ztrátě hmotnosti.

Odhadované počítání kalorií

Nebojte se, nemusíte počítat přesné kalorie pro každou porci. Na internetu najdete tabulky kalorií s jídlem. Porovnejte svou denní dávku s nalezenými údaji a vypočítejte přebytek.

Abyste se nemýlili, nejprve určete svůj individuální kalorický požadavek. K tomu doporučujeme použít techniku ​​Mifflin-San Geor.

Schéma počítání pro ženy vypadá takto:

  • Vlastní váha se vynásobí 10;
  • K přijaté hodnotě přidejte svoji výšku vynásobenou 6, 25;
  • Od tohoto obrázku odečtěte 161 a věk vynásobený 5;
  • Vynásobte celkem o 1, 2.

Příklad: stanovení denní potřeby kalorií pro ženu - hmotnost 70 kg, výška 170 cm, věk 30:

  • (70 × 10 + 170 × 6, 25 - 30 × 5 - 161) × 1, 2 = 1742 kcal.

Koeficient „1, 2“ označuje fyzickou aktivitu. V uvedeném příkladu je to minimální (sedavá práce). Pokud sportujete, bude poměr jiný:

  • Nízká aktivita - 1375 (lehké cvičení, cvičení 1-3krát týdně);
  • Průměr - 1, 55 (intenzivní trénink, 3 až 5krát týdně);
  • Vysoká - 1, 725 ​​(intenzivní denní trénink);
  • Extrémní aktivita - 1, 9 (silové sporty, tvrdá fyzická práce, každodenní trénink).

U mužů je vzorec jiný:

  • Vynásobte hmotnost 10;
  • K získané hodnotě přidejte výšku vynásobenou 6, 25;
  • Od tohoto obrázku odečtěte věk vynásobený 5;
  • Přidat 5;
  • Vynásobte součet o 1, 2 (nebo o jiný vhodný faktor).

Příklad: muž, 32 let, váha 80 kg, výška 193 cm, 5 intenzivních tréninků týdně:

  • (80 × 10 + 193 × 6, 25 - 32 × 5 + 5) × 1, 55 = 2869 kcal.

Takže jste vypočítali individuální kalorický požadavek. Co bude dál? Pro rychlé hubnutí snižte tuto hodnotu o 20%. Konečné číslo bude vodítkem pro vás při vytváření stravy.

Správná kombinace BJU

Důležitým principem zdravé výživy je rovnováha. To znamená, že nabídka by měla obsahovat bílkoviny, tuky, sacharidy. Nevylučujte žádnou z těchto živin ze své stravy.

Aby však bylo možné dosáhnout různých cílů, měl by BJU souviset různými způsoby:

  • Ztráta hmotnosti.Abyste se zbavili nadbytečných kilogramů, musíte omezit příjem sacharidů. Jsou primárně ukládány jako podkožní tuk s nedostatkem fyzické aktivity. Doporučený poměr pro spalování tuků: bílkoviny - 40%, tuky - 30%, sacharidy - 30%;
  • Získání svalové hmoty.Je známo, že sportovci potřebují více kalorií pro regeneraci a růst svalů. To znamená, že jejich strava by měla sestávat hlavně ze sacharidů. Doporučený poměr v tomto případě bude následující: bílkoviny - 30%, tuky - 20%, sacharidy - 50%;

Profesionální kulturisté používají k přípravě na výkon extrémní poměr BJU - 60/20/20. Ale takový systém je kontraindikován pro obyčejné lidi a začínající sportovce.

Co můžete jíst, abyste zhubli

Seznam produktů, které neinterferují se snížením tukových zásob, je rozsáhlý, takže můžete po dobu jednoho měsíce vytvářet správné menu prakticky bez opakování. Většina nápadů na jídlo se omezuje na to, co si můžete koupit v obchodě, a na vaše kuchařské dovednosti.

Absolutně dietní produkty:

  1. Luštěniny jsou lehké rostlinné bílkoviny. Cizrna, čočka, fazole jsou ideální pro hubnutí, ale je lepší se neopírat o hrášek;
  2. Sýr - většinou tvrdý;
  3. Vejce - až 2 za den, pokud jsou s žloutkem, a až 4, pokud jsou pouze bílkoviny;
  4. Výrobky z kyselého mléka - pozor, pozdě odpoledne budou jogurty pouze přírodní;
  5. Tvaroh - nejlépe nízkotučný, ale hledání nízkotučného je volitelné;
  6. Mléko - minimum pro prevenci nedostatku vápníku, bez laktózy;
  7. Zelenina - obsahuje vlákninu, tj. vlákninu ze stravy. I brambory jsou povoleny, ale jejich spotřeba je snížena;
  8. Cereálie jsou zdrojem pomalých sacharidů a vitamínů B. Zvláště se doporučuje: ovesné vločky, pohanka, proso, ječmen;
  9. Ovoce a sušené ovoce jsou vynikající náhražkou sladkostí v továrně;
  10. Med, ořechy;
  11. Rostlinný olej - nejlépe olivový olej, do 30 ml. pro ten den.

Co je důležité při sestavování jídelního lístku

  1. Pijte čistou pitnou vodu - ne chlazenou a ne vroucí (čistí gastrointestinální trakt a spouští metabolické procesy). Zelený čaj je užitečný při hubnutí (zrychluje metabolismus, doplňuje potřebu antioxidantů v těle a dokonale potlačuje chuť k jídlu);
  2. Odpolední občerstvení, druhá snídaně - správné a vyvážené občerstvení mezi hlavními jídly. Ale neměly by se proměnit v plné jídlo. Připravte si čerstvé ovoce na svačinu (můžete mít jeden banán, 150-200 g hroznů, jedno velké jablko), čerstvou nebo vařenou zeleninu (zelí, rajče, mrkev, ředkvičky atd. ), Sušené ovoce nebo ořechy (ty by měly být nesolené a v objemune více než 30 gramů na dávku);
  3. Můžete jíst více jídla ráno a odpoledne než večer, protože metabolismus během dne zrychluje. Večer byste měli připravit lehkou večeři a vzdát se sladkostí;
  4. Aby byl proces asimilace jídla rychlejší a úplnější, měli byste jídlo rozdělit šestkrát. Neměli byste dělat příliš dlouhé přestávky, abyste se vyhnuli hladu;
  5. Budete se muset vzdát jakéhokoli nezdravého jídla, stejně jako tučných jídel a potravin, což vám pomůže rychleji zhubnout;
  6. Při výběru produktů je důležité do jídelníčku přidat přísady, které jsou bohaté na minerály, vlákninu, vitamíny a další složky;
  7. Neměli byste přeskakovat snídani, i když nemáte hlad. Každá snídaně by měla být vyvážená a výživná - 50% denního příjmu sacharidů by měla být snídaně, 30% ponechejte na bílkoviny, 20% na tuky;
  8. Při plánování týdenního menu si okamžitě připravte nákupní seznam s potravinami. A okamžitě rozdělte, jaký den budete vařit. V některých dnech by mělo být zahrnuto například kuře a ryby. Jednoho dne byste si měli dát k večeři lehký zeleninový salát a na oběd vydatný hovězí steak atd. ;
  9. Při výpočtu kalorií odečtěte, co spálíte během fyzické aktivity. Pokud se například chystáte celý den chodit po městě nebo plánujete cyklokros na velkou vzdálenost, zvyšte stravu pro tento den. Naplánujte si potřebné množství sacharidů a bílkovin a před odchodem z domu si dejte dobrou snídani;
  10. Můžete pít kávu, ale používejte vysoce kalorické variace (latte nebo cappuccino) pouze před obědem;
  11. Doporučuje se jíst potraviny bohaté na komplexní sacharidy a doplnit stravu čerstvým ovocem. To urychlí proces hubnutí;
  12. Aby byl výsledek zachován, budete si muset zvyknout na tento princip výživy, protože pouze neustálé dodržování pravidel pomůže udržet štíhlou postavu;
  13. Večeře by měla obsahovat převážně bílkoviny. Například nízkotučný tvaroh, pečené kuře nebo dušená ryba.

Jak vytvořit stravovací plán na hubnutí

Váš úkol:nevzdávat se jídla ve jménu štíhlosti, ale vybudovat systém výživy, který pomůže tělu spalovat přebytečný tuk a budovat svaly.

Dieta by měla být založena na:kuřecí, krůtí, libové červené maso + ryby, avokádo, olivový olej + vejce a mléčné výrobky + ovoce, zelenina a byliny + celozrnné výrobky + přírodní koření a byliny + čistáneperlivá voda.

Zakázáno:Všechny druhy konzervovaných potravin + sycené nápoje (včetně vody) + alkohol + uzené, solené a smažené potraviny + rafinovaný cukr a bílá mouka + zdroje kofeinu (káva, čaj, energienápoje, čokoláda).

Jídla jsou nejlépe uspořádána takto:

  1. snídaně - 7–9 ráno.V tuto chvíli je lepší jíst neslazené cereálie, syrovou zeleninu, omeletu. Můžete jej vypít čajem, kefírem nebo džusem.
  2. Oběd - 11–12 dní.K takovému občerstvení je ideální jíst první jídla nebo ovoce, jogurt.
  3. Oběd - 13-15 dní.Bílkovinné potraviny a sacharidy jsou dobré pro plné jídlo, protože jsou v tuto chvíli dobře strávitelné. Můžete jíst chléb, všechny druhy obilovin, zeleninová jídla a celozrnné těstoviny.
  4. Snack - 16-17 dní.Po vydatném jídle zpravidla v tuto chvíli nemáte chuť jíst, ale pokud si přejete, můžete jíst bobule nebo ovoce a zapít je džusem, jogurtem nebo jen vodou.
  5. Večeře - 18-20 hodin.Je lepší večeřet s bílkovinnými potravinami a zeleninou - rybí, kuřecí, zeleninový nebo ovocný salát, jogurt, kastrol. Brambory, obilí a sladkosti však v tuto chvíli nelze konzumovat.

Jedna porce je:

  • 100–150 g zeleniny (velikost vaší pěsti);
  • 150 ml. mléčné výrobky;
  • 120 g masa nebo ryb (přibližně o velikosti dlaně);
  • 1 lžičkarostlinný olej;
  • 12 hroznů;
  • 1 jablko, banán, pomeranč nebo hruška;
  • 1/2 manga nebo grapefruitu;
  • 1/4 avokáda.

Snažte se jíst co nejvíce čerstvé, nevařené zeleniny a ovoce; nejvhodnějším způsobem vaření masa, ryb a příloh je pečení a vaření.

Ukázkové snídaně

Různé možnosti pro obiloviny. Je jich tolik, že se jen stěží můžete každý týden opakovat každý týden. Jedná se o rýži, proso, ovesné vločky, pšenici a pohanku. Vaření je důležité. Lze vařit ve vodě nebo mléku. Jako obvaz používejte rostlinné oleje.

Ztráta hmotnosti znamená správné „dobroty“. Jedná se například o ořechy nebo sušené ovoce. Je lepší je konzumovat v páře a ne více než polovinu standardní mísy najednou.

  • Omeleta. Může být vyroben z kuřecích nebo křepelčích vajec;
  • ovocný salát;
  • Další možností v nabídce je celozrnný bochník chleba;
  • Salát se zeleninou a čerstvými bylinkami;
  • Sýr s nízkým obsahem tuku, ne více než 4 kusy;
  • Lehce solené ryby, jeden plátek;
  • Sklenice kefíru, jogurtu nebo mléčné syrovátky. Jogurt.

S PP můžete mít 2 snídaně denně, což nebude mít negativní dopad na hubnutí. Skvělé, že? Podívejme se na ukázkovou stravu pro toto jídlo.

Oběd

  • Sklenice kefíru, jogurt. Přidejte hrst strouhaného čerstvého bobule, trochu medu, můžete přidat i domácí džem;
  • Ne více než 25 g tmavé čokolády;
  • Kiwi, jablko, hruška, mandarinky, pomeranče, banán.

Správná jídla v nabídce

Každý den se může lišit, protože něco z tohoto seznamu můžete jíst uprostřed dne:

  • Nízkotučné maso pro PP není jen kuřecí prsa, ale také hovězí maso bez tuku, krůtí filé, telecí maso;
  • Lasky bez tuku - se zeleninou, houbami;
  • Zeleninový salát;
  • Pizza, nejlépe vegetariánská;
  • Ryba - můžete ji vařit nebo péct v troubě nebo ve dvojitém kotli;
  • Těstoviny z tvrdé pšenice s nízkotučným sýrovým dresinkem;
  • Krémová polévka na bázi zeleniny, možná s žitnými krutony;
  • Dušená zelenina - můžete vařit zelí nebo květák, mrkev, papriku, vařit řepu atd . ;
  • Polévka z chudé zeleniny;
  • Vařené mořské plody - krevety, chobotnice.

Občerstvení. Může to být ovoce, zelenina, chléb, domácí ovesné sušenky, ořechy, sušené ovoce, sklenice kefíru nebo jogurt.

Odpolední svačinu lze také obměnit. Můžete jíst tvaroh nebo jogurt. Nebo můžete - sušené ovoce, ne smažené ořechy, ovoce.

Někteří lidé se jednoduše snaží ze stravy vyhazovat večerní jídlo, protože se snaží zhubnout. A to je zásadně špatné. Na večeři si můžete udělat tvarohové palačinky, kastroly, zeleninový salát s mořskými plody. Také dušená ryba nebo bílá drůbež. Nebo omeleta se zeleninou. Můžete nasekat čerstvé bylinky, zejména v sezóně. Vezměte také olivy, olivy. Palačinky ze zeleniny jsou dobré, můžete - s přidáním hub.

Jak vidíte, při použití různých kombinací dokonce i navrhovaných potravinářských výrobků (a jejich počet není omezen na tento seznam) si můžete po celý měsíc vytvořit kompletní a hlavně odlišné menu pro hubnutí a správnou výživu. Samozřejmě za to budete muset zapnout svou představivost a trochu utáhnout své kulinářské dovednosti, ale cíl stojí za to.

Ukázkové výživové menu pro hubnutí na týden

Je důležité správně formulovat stravu, na tom bude záviset proces hubnutí a také pohoda ženy. Pokud budete dodržovat všechna pravidla a také budete mít pestrou stravu, nebude těžké snášet dietní omezení.

pondělí

  • Snídaně: proso kaše s přídavkem másla, sklenice beztučného kefíru;
  • Druhá snídaně: nízkotučný tvaroh, jedno zelené jablko;
  • Oběd: dušená pohanka s vařenými kuřecími prsíčky, sto gramů zelného salátu a sklenice zeleninové šťávy;
  • Odpolední svačina: vařené kuřecí vejce a 110 g zeleného hrášku;
  • Večeře: 140 g vařené ryby s brokolicí, šálek zeleného čaje.

úterý

  • snídaně: omeleta z bílků, čerstvé ovoce nebo sklenice vařené kávy;
  • Druhá snídaně: hrst surových ořechů;
  • Oběd: polévka s chudým vývarem s brokolicí, salát s fazolemi a krůtím masem, šálek zeleného čaje;
  • Odpolední svačina: hrst sušených švestek nebo datlí;
  • Večeře: Čerstvý avokádový salát s krevetami, tofu a kouskem chleba.

středa

  • Snídaně: salát ze směsi ovoce, který je dochucen dvěma lžícemi kefíru;
  • Druhá snídaně: hrst surových mandlí;
  • Oběd: vařená hnědá rýže 110 g, kousek vařeného hovězího masa a salát z čerstvého zelí;
  • Odpolední svačina: balíček beztučného tvarohu;
  • Večeře: vařený tuňák a květák.

čtvrtek

  • Snídaně: tvarohové koláče pečené v troubě, 110 g beztučného tvarohu a čaj bez cukru;
  • Druhá snídaně: dvě malá jablka;
  • Oběd: porce rybí polévky a dvou čerstvých okurek, můžete přidat kousek chleba;
  • Odpolední svačina: sklenice nízkotučného kefíru a 25 g surových ořechů;
  • Večeře: pečená pollock 210 g, salát z okurek a rajčat, zelený čaj.

pátek

  • Snídaně: ovesná kaše ve vodě nebo mléku, přidejte 3-4 sušené švestky;
  • Druhá snídaně: vařené vejce, 1 okurka;
  • Oběd: celozrnné špagety, 110 g dušeného hovězího masa, část libové polévky;
  • Svačina: 55 gramů surových ořechů a lžička medu;
  • Večeře: 120 g tvarohu, pečená zelenina a kuřecí prsa.

sobota

  • snídaně: obilná kaše na vodě, sklenice kefíru;
  • Druhá snídaně: 25 g rozinek a 30 g sušených švestek;
  • Oběd: pečené krůtí filé, zeleninový salát se zelím a okurkami;
  • Odpolední svačina: salát z čerstvého ovoce;
  • Večeře: dušená zelenina, 120 g vařeného hovězího masa.

neděle

  • Snídaně: sklenice čerstvě vymačkané zeleninové nebo ovocné šťávy, lehce solený sýr a kousek chleba;
  • Druhá snídaně: ovocný salát a sklenice čaje;
  • Oběd: polévka se zeleninovým vývarem se luštěninami, salát se zeleninou a masem;
  • Odpolední svačina: 120 g beztučného tvarohu a 20 g rozinek;
  • Večeře: zeleninový guláš s masem, čajem a dvěma bochníky.

Jíst zdravou dietu na hubnutí po dobu jednoho týdne může eliminovat 2-3 kilá navíc, což je významný úspěch.

Užitečné tipy

Snídaně s takovou stravou má velký význam. Je to on, kdo nabíjí potřebnou energii na celý den, takže byste se neměli vzdát svého ranního jídla. A před snídaní se doporučuje vypít sklenici teplé vody, která zrychlí metabolismus. Kromě toho existuje několik dalších tipů, které mohou být užitečné pro ty, kteří se rozhodnou snadno a bez přísné diety zhubnout:

  1. Měli byste snídat 30 minut po probuzení, a pokud člověk dává přednost pití kávy, měli byste nejprve sníst kousek sýra, vařené kuřecí vejce nebo toast se zeleninou;
  2. Oběd by se měl v ideálním případě skládat z bílkovin a komplexních sacharidů. Tím se tělo nasytí na dlouhou dobu a potom už nebude po večeři sát hlad;
  3. Pokud chuť k jídlu stoupá blíže k noci, můžete místo škodlivého nebo kalorického produktu vypít sklenici kefíru nebo přírodního jogurtu, do kterého se přidají drcené žitné otruby. Tento nápoj naplní žaludek, poskytne pocit plnosti a pomůže střevům;
  4. Ovoce by se nemělo jíst po těžkém, speciálním masovém jídle. To způsobí, že žaludek bude těžší a způsobí fermentaci. V důsledku toho může nastat zácpa, která zpomalí celý proces získávání harmonie. Ovocné plody se nejlépe konzumují 15 minut před hlavním jídlem nebo samostatně jako samostatné občerstvení.