Proteinová strava na týdenní hubnutí a její vlastnosti

Protein (bílkovina) - spolu s tuky a sacharidy, nejdůležitější makroživina pro lidské tělo. Dieta založená na bílkovinných potravinách snižuje chuť k jídlu, způsobuje spalování tuků a pomáhá rychle zhubnout.

Proč jsou bílkoviny pro tělo tak důležité

esence proteinové stravy pro hubnutí

Je z bílkoviny:

  • jsou tvořeny lidské kosti, svaly, kůže, vlasy. Neustále se obnovují, potřebují nový přísun bílkovin;
  • Jsou syntetizovány hormony „chemických poslů“, které pomáhají různým tělesným systémům harmonicky pracovat;
  • Proteiny
  • se také používají k syntéze enzymů zapojených do bezpočtu metabolických procesů;

Bílkoviny zlepšují imunitní systém. Slouží také jako druh vozidla v těle. Například hemoglobin přenáší kyslík krví do buněk.

9 aminokyselin se nazývá esenciální, protože lidské tělo si je nevytváří samo. Přicházejí s potravinami nebo doplňky výživy.

Živočišná jídla (včetně vajec, mléka) jsou nejlepším zdrojem bílkovin. Obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin v optimálním poměru. Krmivo pro zvířata je navíc dobře absorbováno (90-95%). V rostlinných potravinách je vše méně vyvážené.

Pokud omezíte stravu pouze na mrkev, zrna, brambory a zelí, začne tělo pociťovat nedostatek bílkovin. Aby se tomu zabránilo, musí veganská strava jíst hodně rostlinných potravin, včetně různých luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů a obilovin.

Proteinová strava a hubnutí

Pokud chcete zhubnout, jsou bílkoviny skvělým pomocníkem. S dietou založenou na něm se rychlé hubnutí stává realitou. Asi půl měsíce vám bílkovinová strava umožňuje zhubnout 7-8 kilogramů.

To je možné díky skutečnosti, že bílkoviny, na rozdíl od rychle se spalujících sacharidů, dobře potlačují chuť k jídlu tím, že stimulují produkci hormonů sytosti. Naopak se produkuje méně hormonů, které způsobují hlad.

pravidla proteinové stravy pro hubnutí

Protein vám nejen udrží pocit sytosti déle, ale také spaluje více kalorií.

Nedávno byl proveden zajímavý výzkum. Jeho účastníky se staly 50-60leté ženy s nadváhou.

Výsledky ukázaly, že ženy s dietou s vysokým obsahem bílkovin dokázaly zhubnout o 50% více než ženy s dietou s vysokým obsahem sacharidů.

Proteinová strava pro hubnutí je účinnější než jiné druhy potravin.

Úbytek hmotnosti bílkovin a stabilní svalová hmota

Pokud jíte převážně sacharidová jídla, svalová hmota se nevyhnutelně snižuje. Protein tento účinek nezpůsobuje. To je zvláště důležité pro starší lidi, jejichž svalová hmota má tendenci ubývat.

Pamatujte!Pokud se spolu s bílkovinnou stravou věnujete také silovým fyzickým cvičením, svaly se obvykle začnou zvětšovat.

Míry bílkovin

Člověk potřebuje asi 0, 8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mnoho slavných odborníků na výživu se však domnívá, že toto množství pro tělo nestačí. Zejména pro starší lidi, pro které je velmi důležité udržovat svalovou hmotu.

Odborníci doporučují lidem v předdůchodovém a důchodovém věku konzumovat nejméně 1, 3 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti.

Pro zdravého mladého člověka doporučují odborníci na výživu jíst asi 1, 5 gramu bílkovin na kilogram denně. Jednotlivec vážící 70 kg by tedy měl jíst asi 90–120 gramů bílkovin denně.

Je důležité zvážit, zda se člověk věnuje sportu, zda má hodně fyzické aktivity. Pokud málo, pak by příjem bílkovin neměl překročit 1 g na kilogram hmotnosti.

Pamatujte!Celá denní strava by měla obsahovat 25–30% bílkovinných potravin. Je velmi důležité nejíst tuto dávku najednou, rozdělit ji rovnoměrně.

Co je důležité užívat s bílkovinami

Každý, kdo chce, aby byla bílkovinná strava účinná a zdravá, by měl:

  • Jezte více vlákniny s bílkovinnými produkty, které stimulují střeva. V takovém případě nebude zácpa hrozit;
  • pijte hodně vody (2-2, 5 litru denně). Poté bude ledviny snáze zvládat dusík a další látky, na které se během metabolismu promění bílkovina.

Spotřeba ovocných šťáv a kompotů by však měla být omezena na minimum.

Která jídla je nejíst nejlépe

Mělo by být ze stravy odstraněno:

klady a zápory bílkovinné stravy pro hubnutí
  • potraviny s vysokým obsahem nasycených a transgenních tuků. První jsou obzvláště bohatá na červené maso (vepřové, jehněčí), druhá na margarín;
  • konzervovaná a zpracovaná masa s přebytečnou solí (například uzené klobásy a klobásy).
  • Je také nutné minimalizovat spotřebu jednoduchých sacharidů (prvotřídní bílý chléb, cukr, sladkosti, pečivo, čokoláda). „Vyhoří“ velmi rychle, což vyvolalo pocit hladu;
  • by se měl vyvarovat jídla smaženého na oleji. Má příliš vysoký obsah kalorií;
  • nepoužívejte majonézu. Můžete jej nahradit sójovou omáčkou, citronovou šťávou, balzamikovým octem a dokonce i nejběžnějším kefírem;
  • se bude muset vzdát odrůd mléka, másla a sýrů s vysokým obsahem tuku.

Je také důležité neomezovat se na jednotlivé produkty. Čím více různých potravin, tím lépe. Díky rozmanitosti se strava stává vyváženější a zahrnuje všechny makro- a mikroelementy nezbytné pro tělo.

Jaké rostlinné potraviny by měly být obsaženy v bílkovinné stravě

V rostlinné stravě by měly dominovat následující rostlinné potraviny:

  1. Zelenina (s nízkým obsahem škrobu). Brokolice je obzvláště bohatá na bílkoviny. Ve 100 gramech produktu je pouze 30 kalorií a celé 3 gramy bílkovin. Měli byste také jíst růžičkovou kapustu, byliny, lilky, papriky, rajčata a cukety. Ale brambory a kukuřice, které obsahují hodně škrobu, se nejlépe konzumují na minimum.
  2. Sušené ovoce a ovoce (zejména neslazené nebo sladké a kyselé, ve kterých není příliš mnoho sacharózy).
  3. Sójové boby (včetně tofu sýra) a jiné luštěniny. Čočka je obzvláště prospěšná. Ve 200 gramech čočky a celých 20 gramech bílkovin je pouze 200 kalorií.
  4. Olivový olej (ale ne více než 4 polévkové lžíce denně). Je lepší nepoužívat slunečnicový olej vůbec.
  5. Celozrnný chléb.
  6. Cereálie (ovesné vločky, pohanka, rýže). Ovesné vločky jsou obzvláště bohaté na bílkoviny. Typická porce obsahuje 10-15 gramů. Ale je v něm málo kalorií - jen 300.
  7. Ořechy. 30 gramů běžných arašídů obsahuje 8 gramů bílkovin a pouze 150 kalorií.

Proteinová strava pro hubnutí u žen a mužů nepatří k těm, které doprovází neustálý pocit hladu.

Jaké živočišné produkty obsahuje proteinová strava?

Proteinová strava by měla zahrnovat následující živočišné produkty:

jaké potraviny lze jíst na bílkovinné stravě
  1. Chudé bílé maso (kuřecí prsa, krůtí maso, libové části jiných druhů masa). Výrobek musí být konzumován bez kůže. Zvláště užitečné jsou kuřecí prsa. V jedné 200 gramové porci je pouze 300 kalorií a až 50 gramů bílkovin.
  2. Mořské plody, včetně rybích odrůd, bohaté na esenciální omega kyseliny (tuňák, losos). 150 gramů tuňáka má 200 kalorií a 40 gramů bílkovin.
  3. Mléčné výrobky s minimem tuku (kefír, jogurt, tvaroh). 200 g beztučného tvarohu obsahuje 25 gramů bílkovin a 200 kalorií;
  4. Vaječný bílek. Skládá se téměř výhradně z bílkovin. Vaječný bílek navíc obsahuje důležité antioxidanty pro tělo, které chrání lidské tělo před stárnutím.

Proteinová strava pro hubnutí: týdenní nabídka

Pro tento týden existuje mnoho různých dietních dietních nabídek. Následuje strava, o které se mnoho známých odborníků na výživu domnívá, že je optimální.

pondělí

  • snídaně. 2 bílky, jeden celozrnný chléb.
  • Snack. Jedna hruška.
  • Oběd. Nízkokalorický sýr, 150 g kuřecích prsou a zeleninový salát.
  • Odpolední svačina. Oranžový.
  • Večeře. Tuňák (150 g) s cuketou.

úterý

  • snídaně. Jahody, 200 g kefíru;
  • Snack. Jedna hruška.
  • Oběd. Losos 120 g, zelený salát s olivovým olejem a octem;
  • Odpolední svačina. Jedno jablko.
  • Večeře. 120 g vařeného krůtího masa, brokolice.

středa

  • snídaně. Ovesné vločky, 150 g jogurtu (nejlépe bez tuku v řečtině), 50 g ořechů (vlašské ořechy nebo arašídy).
  • Snack. Jeden oranžový.
  • Oběd. 120 g hovězího masa se sladkou paprikou.
  • Odpolední svačina. Jedna švestka.
  • Večeře. Salát z hnědé rýže a 100 g kuřecích prsou.

čtvrtek

  • snídaně. Omeleta ze 2 bílků s černými olivami, několik ovesných vloček.
  • Snack. Jeden oranžový.
  • Oběd. Zelený salát a 150 g kuřecího masa.
  • Odpolední svačina. 150 g jogurtu.
  • Večeře. 120 g halibuta. Salát z růžičkové kapusty.

pátek

  • snídaně. 100 g tvarohu, 50 g vlašských ořechů.
  • Snack. Jedno jablko.
  • Oběd. 120 g lososa. Mrkvový salát.
  • Odpolední svačina. 150 g nízkotučného kefíru.
  • Večeře. Kuřecí masové kuličky. Dýňová kaše.

sobota

  • snídaně. Omeleta ze 2 bílkovin, jogurt a 150 g nízkotučného sýra;
  • Snack. Oranžový.
  • Oběd. Kuřecí masové kuličky a 150 g dušených fazolí.
  • Odpolední svačina. Jablko.
  • Večeře. 100 g krevet. Dušená cibule a salát ze sladké papriky.

neděle

  • snídaně. Dýňová kaše, tvaroh.
  • Snack. Jedna švestka.
  • Oběd. 100 g hovězího masa, 150 g řeckého jogurtu smíchaného s ořechy;
  • Odpolední svačina. Jeden oranžový.
  • Večeře. 150 g vařeného lososa a zeleného salátu.

Celozrnný chléb lze také konzumovat několikrát denně.

Proteinová strava pro spravedlivý sex

Výše ​​uvedená strava na hubnutí bílkovin pro muže je ideální. Pro ženy však také. Zde však existují určité zvláštnosti.

Metabolismus u žen je někdy o něco pomalejší než u silné poloviny lidstva. Proto musí být bílkovinná strava diverzifikována speciálními pokrmy, které stimulují metabolismus. Zde je několik lahodných a výživných receptů, které urychlují metabolické procesy v těle, a proto jsou vynikající pro ženy.

Rybí polévka

jak zhubnout na bílkovinné stravě

K přípravě tohoto jídla potřebujete:

  • bílé rybí filé (300 g);
  • květák (stejné množství);
  • jogurt;
  • cibule;
  • trochu soli a pepře.

Připravte si rybí polévku takto:

  • oloupejte a nakrájejte květák na malé kousky;
  • nakrájejte bílé ryby na velké kostky a cibuli na půlkruhy;
  • pošleme všechny přísady do pánve a vaříme;
  • přidejte během vaření jogurt a citronovou šťávu.

Proteinový salát

K jeho přípravě budete potřebovat:

  • 3 vaječné bílky;
  • jedna okurka;
  • 100 g kuřete (prsa);
  • čínské zelí (300 g);
  • citronová šťáva;
  • jogurt;
  • hořčice;
  • sůl.

Připravte si proteinový salát takto:

  • vařte kuřecí prsa. Totéž děláme s vejci;
  • zelí nakrájejte nadrobno, vaječný bílek nakrájejte na kostky. Totéž uděláme s okurkou;
  • připravte si zálivku. Jogurt, sůl a hořčici dobře promíchejte;
  • pak vše promíchejte a přidejte trochu citronové šťávy.

Pečená tvarohová omeleta

Je připraven z:

  • granulovaný tvaroh (150 g);
  • 3 vaječné bílky;
  • kopr;
  • zelená cibule;
  • soli.

Omeletu proveďte takto:

  • Beat vaječné bílky;
  • v mixéru, smíchejte kopr s tvarohem;
  • smíchejte dvě výsledné hmoty (z bílkovin a tvarohu);
  • nakrájejte cibuli. Posypte to na budoucí omeletu;
  • vložte do trouby a pečte.

Tvarohový pudink

K jeho přípravě potřebujete:

  • 250 g beztučného tvarohu;
  • dva žloutky;
  • 3 proteiny;
  • dvě polévkové lžíce škrobu (kukuřice)
  • 2 jablka.

Budete také potřebovat 50 g citronové šťávy.

Vytvořte pudink takto:

  • vyjměte semena z jablek, rozemlejte v mixéru;
  • přidejte do výsledné směsi vaječné žloutky, kukuřičný škrob, tvaroh a citronovou šťávu;
  • Všechny tyto ingredience rozšlehejte, dokud se z nich nestane něco, co vypadá jako krém;
  • rozšleháme bílé, smícháme se vším ostatním;

Pečte v troubě asi půl hodiny.

Potenciální problémy s proteinovou dietou. Kontraindikace

Existuje několik kontraindikací pro bílkovinnou stravu. Pokud je člověk zdravý, může se ho bezpečně držet.

Předpokládá se, že bílkovinná strava může poškodit ledviny. To není úplně pravda. Může ublížit pouze lidem, kteří již trpí vážnými problémy s těmito orgány (zejména selháním ledvin). Taková strava je pro nezdravé ledviny ohromující, protože je pro ně obtížné filtrovat velké množství dusíku, který je obsažen v aminokyselinách.

V jiných případech má vysoký obsah bílkovin ve stravě minimální vliv na fungování tohoto životně důležitého orgánu. Mnoho odborníků na výživu a lékařů však nedoporučuje bílkovinnou stravu pro lidi:

  • kteří trpí cukrovkou;
  • hypertenze.

Lidé s těžkým chronickým onemocněním jater (hepatitida) a orgány gastrointestinálního traktu (pankreatitida, Crohnova choroba) by na něj měli sedět opatrně. Tyto patologie mohou interferovat s absorpcí bílkovin, pokud vstupují do těla ve zvýšeném objemu.

Někdy může bílkovinová strava způsobit dehydrataci. To vše je způsobeno stejným dusíkem, jehož se tělo musí zbavit, aby spotřebovalo více tekutin. Proto je důležité, aby si ho každý, kdo sní hodně bílkovin, včas doplnil.

Jak dlouho je lepší být na bílkovinném jídle

jak dlouho můžete dodržovat bílkovinnou stravu

Je nežádoucí zůstat dlouhodobě na proteinové stravě.

Nejlepší možností je sedět na něm 2–3 týdny a poté si několik měsíců odpočinout. Jinak jsou možné problémy s ledvinami (zejména pokud k tomu existuje predispozice). V některých případech se v nich dokonce objevují kameny. To je však vzácné.

Proteinová strava pro hubnutí: recenze

S pomocí bílkovinné stravy během 2–3 týdnů můžete opravdu zhubnout až 8 kg. Svědčí o tom četné recenze na různých populárních internetových fórech věnovaných zdravému životnímu stylu.

Ne všechny recenze jsou však pozitivní. Není na tom však nic divného, ​​protože lidé mají různé zdravotní podmínky a zažívají různé fyzické aktivity. Proto bílkovinová strava pro hubnutí není dobře snášena všemi. Recenze říkají přesně toto.

Zejména si mnozí stěžují, že se jim podařilo zhubnout, ale váha se vrátila během několika týdnů. Abyste tomu zabránili, musíte se pokusit dostat ze stravy postupně, nepřejídat se.

Nejlepší je jíst minimální sacharidy (cukry, sladkosti) na minimum a také nasycené a transgenní tuky, které jsou hojně obsaženy ve zpracovaných masách, jako jsou uzené klobásy, a to i po jejich skončení.

Pokud jsou přebytečné kilogramy stejně vráceny, pak to nebude bolet kontrolovat vaše zdraví. Člověk často přibírá na váze díky tomu, že má „pomalou“ štítnou žlázu, která nefunguje na plný výkon.

Lidé na fórech si také stěžují, že je těžké tolerovat dietu - mají závratě, nemají sílu. Důvod zde zjevně není ve stravě samotné, ale opět ve zdravotních problémech.

Lidé s nedostatkem železa, draslíku nebo vitaminu D mají často podobné příznaky.

Proteinová strava je dobrý způsob, jak rychle zhubnout. Pomůže vám zbavit se nadbytečných kilogramů, ale nedělá vás hladem a nevede ke ztrátě svalové hmoty.