Jak zhubnout 1 kg za týden: dietní menu a cvičení

jak správně zhubnout za týden

Ideální tempo hubnutí je jeden kilogram za týden. Ve většině případů se váha nevrátí, i když je dieta zastavena a stravovací plán se stává obvyklým a všedním.

Snížení příjmu kalorií je jádrem téměř všech plánů hubnutí. Aby však váha nejen rychle zmizela, ale také se nevrátila, je nutné dodatečně zvýšit denní fyzickou aktivitu. Ztráta jednoho kilogramu za týden je docela snadná a jednoduchá, pokud snížíte denní příjem kalorií o pět set jednotek. Stejné množství kalorií musí být spáleno cvičením, gymnastikou a fyzickou aktivitou. Současně by se nemělo zapomínat, že podle lékařských odhadů dospělý muž obvykle potřebuje dva tisíce pět set kalorií denně a žena - dva tisíce, teenager (do osmnácti let) musí také konzumovat nejméně dva tisíce kalorií.

Bez ohledu na pohlaví a věk je denní příjem čisté vody pro člověka dva litry.

Stravovací plán

Ke sledování počtu spotřebovaných kalorií se doporučuje vést si speciální deník, který bude podrobně odrážet všechna jídla. Vzhledem k tomu, že pro mnoho lidí je obtížné spočítat každý gram snědeného jídla a počet kalorií, existuje univerzální a jednoduchý jídelní plán. Jídelní lístek pro stravu je třeba vypracovat předem na celý týden, aby nedocházelo ke zbytečnému pokušení jíst potraviny, které jsou pro postavu škodlivé.

snídaně

Protože snídaně je jedním z hlavních jídel, je třeba s ní zacházet s maximální opatrností. Ideální jsou celozrnné cereálie nebo cereálie vařené ve vodě nebo nízkotučném mléku bez cukru.

plán hubnutí na týden

Jako plnivo lze použít čerstvé nebo zmrazené ovoce a bobule, nedoporučuje se přidávat džem. Je také vhodné pít čaj bez cukru nebo jeho náhražek, přičemž je povolena lžíce medu.

Citrusové plody lze konzumovat během dne kdykoli během dne: ráno, odpoledne nebo večer. Je vhodné zvolit nesladené druhy ovoce.

První svačina

Ovoce a zelenina fungují dobře jako druhá snídaně (svačina). Citrusové plody pomáhají zvláště účinně bojovat s nadváhou. Proto se během diety doporučuje konzumovat pomeranč, grapefruit nebo pomelo při prvním občerstvení podle vašeho výběru.

Preferovaná zelenina:

  • sladká paprika;
  • mrkev
  • ;
  • okurka.

Zeleninu lze konzumovat celou nebo nastrouhanou na pyré. A to a další možnost je jen otázkou vkusu.

Oběd

Pro správnou funkci trávicího traktu se důrazně doporučuje vyhnout se suché vodě. První jídlo v nabídce by proto mělo zůstat i během diety.

K obědu si můžete připravit jednu z polévek:

  • zelenina (žádné nebo minimální brambory);
  • kuře s nudlemi;
  • ryby (preferované mořské ryby).

Dušené kotlety z krůt, králíků, kuřete, libového vepřového masa se zeleninovou přílohou se dobře hodí jako druhý chod. Pokud je polévka příliš vydatná (například rybí polévka), je vhodné po ní jíst lehký salát.

Při přípravě večeře lze jako samostatný druhý chod použít maso nebo ryby z vývaru. Musíte si jen vybrat správnou přílohu. Například pečená nebo dušená zelenina.

Druhé občerstvení

Aby tělo nehladovalo, je zapotřebí 1, 5–2 hodiny po obědě druhé lehké občerstvení.

nutriční vlastnosti pro hubnutí za týden

Dobrá volba pro něj:

  • sklenici džusu s dužinou;
  • sklenice kefíru nebo přírodního jogurtu bez přísad;
  • pečené jablko s medem a skořicí;
  • křupavé chleby (2-3 kusy);
  • sušené ovoce (hrstka).

Grapefruitový džus pomáhá rychle spalovat kalorie, stejně jako čerstvé kiwi, grapefruit a pomeranč. Můžete si z nich připravit jakékoli občerstvení: první i druhé.

večeře

Večerní jídlo by nemělo být příliš syté, neměly by však být povoleny hladovky.

Ideální možnosti hubnutí jsou:

  • vařená rýže se zeleninou;
  • dušené mořské ryby s jakoukoli přílohou;
  • čerstvé saláty;
  • pohanka s nízkotučným mlékem;
  • jogurt nebo kefír a müsli.

Dobrým způsobem, jak přimět tělo, je jíst z malých pokrmů plněných po okraj. Ve skutečnosti se jí malá část. Psychologicky to vypadá jako celá velká deska.

Tipy pro vstup do stravy

Přechod na dietní menu je snazší, pokud je tělo připraveno několik dní před ním.

Nejprve byste měli odmítnout následující produkty:

  • alkoholické nápoje;
  • sycené nápoje;
  • pozdní večeře (těsně před spaním);
  • konzervované potraviny;
  • mouka a sladká odpoledne;
  • cukr (můžete si nechat sladidlo);
  • sladké ovoce (banány, hrozny, mandarinky).

Během stejného období lze do stravy postupně zavádět dietní jídla. Vstup do stravy bude měkký a pro tělo téměř neviditelný. Stejné pravidlo je třeba dodržovat při cvičení. Všechna cvičení by měla být prováděna postupně, aby se zabránilo náhlému přetížení, po kterém svaly dlouhodobě bolí ze zvyku.

Cvičení

Kromě stravovacího plánu pomáhá i mírné cvičení. Není třeba tělo přetížit, stačí minimální soubor cviků s gymnastickým aparátem nebo bez něj.

V ideálním případě by ráno mělo začít nějakou jednoduchou gymnastikou:

  1. Boční ohyby. Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, ruce v pase. Ohyby se provádějí střídavě doleva a doprava tak, aby se lokty dotýkaly boků. Stačí provést 10 cviků v každém směru.
  2. Naklání se tam a zpět. Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen, ruce za hlavou, zajištěné „zámkem“ v zadní části hlavy. Naklonění provádí tělo nejprve dopředu, dokud se nezastaví, potom dozadu, zatímco se záda ohýbá co nejvíce. Dost 10 cviků dopředu a dozadu.
  3. Dřepy. Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, kolena mírně ohnutá, paže v pase. Dřepy se provádějí co nejhlubší, zatímco záda zůstává rovná. Dost 15krát.

Pokud toto cvičení opakujete každé ráno po dobu jednoho týdne, pak se v kombinaci se správnou výživou zbavíte jednoho kilogramu nadváhy celkem snadno. Pokud potřebujete urgentně zhubnout do určitého data, neexistuje lepší a bezpečnější cesta.

Večer se hlavní pozornost zaměřuje na zbavení se kalorií, které byly získány během dne. Proto by školení v tomto okamžiku mělo být aktivnější.

Posílená cvičení

Ti, kteří opravdu chtějí rychle zhubnout a dát svému tělu kondici, by měli věnovat zvláštní pozornost večernímu tréninku.

Následující vylepšená cvičení jsou vhodná pro hubnutí a objem:

fyzická aktivita pro hubnutí za týden
  1. Stiskněte. Je nutné houpat lisem v několika (2-3) přístupech, každý 10-15krát. V počáteční poloze jsou nohy ohnuté v kolenou, ruce za hlavou. Zvedání těla se provádí při výdechu, snížení při vdechování. Abyste usnadnili držení pozice, můžete někoho požádat, aby vás držel za nohy, nebo je podložit pod kus nábytku (například pod pohovku nebo židli). To vám umožní správné rozložení hmotnosti během cvičení.
  2. Skákání přes švihadlo nebo postavení. Gymnastické zařízení jako švihadlo umožňuje zbavit se 300 kalorií za pouhých 15 minut. Pokud tam není nebo místo neumožňuje použití, můžete postup simulovat provedením skoků na místě. Ruce jsou položeny na pasu. Dostatek 15 minut uniformních skoků v rychlosti a výšce.
  3. Běh na místě s vysokými koleny. Toto cvičení je skvělé pro napnutí gluteálních svalů. V počáteční poloze jsou ruce drženy před nimi dlaněmi dolů v úrovni pasu, lokty jsou přitlačeny do stran. Při běhu jsou kolena zvednutá tak vysoko, že se dotýkají dlaní. Cvičení je rychlé a technické: během něj nemůžete ohýbat záda, spouštět ruce nebo nedosahovat na kolena. Běh se provádí ve 3 sadách po 3 minutách.

Při běhu ve vysoké poloze kolena pracují nejen gluteální svaly, ale také zadní část stehen.

Kontrastní sprcha a poté masáž jemným ručníkem mohou být vynikajícím zakončením intenzivního tréninku. Tento komplexní boj s nadváhou a tělesným tukem vám umožní dosáhnout stabilního a dlouhodobého výsledku. Po dietě se stačí udržovat v kondici cvičením a kontrolou večerních jídel. Protože ztráta 1 kg za týden je považována za optimální a zdravou, neměli byste se jí vzdávat ve prospěch rychlých diet, které ve většině případů poškozují pouze vaše zdraví. Návrat k obvyklé stravě po hubnutí by měl být pozvolný, bez „přetížení“.